Extensión mancuerna tras nuca con una mano (de pie)

La extensión a una mano tras nuca con mancuerna es uno de los métodos más eficientes con los que contamos para trabajar la región de los bíceps. Sin embargo, debemos de conocer y dominar la técnica de ejecución, así como el peso la postura ideal para evitar cualquier tipo de lesión; e incluso, para poder aprovechar al máximo las bondades de este ejercicio.

Entre los principales músculos que se trabajan con la extensión a una mano tras nuca con mancuerna son: pectoral, trapecio, tríceps, bíceps y hombros.

Cabe decir que la extensión a una mano tras nuca con mancuerna es una variante de la extensión a una mano con mancuerna, por lo que se te facilitará si ya dominas otras variantes del ejercicio. Por último, cabe señalar que no se trata de un ejercicio ideal para principiantes.

Técnica de ejecución

1. Toma una mancuerna y colócate de forma recta con los pies abiertos a la misma altura de los hombros; el agarre puede ser supino, neutro o prono; dependiendo de cómo te sientas más cómodo.
2. Ahora, contrae el bíceps y el tríceps exhalando y llevando tu antebrazo por encima de tu hombro, hasta tu nuca.
3. En esta posición, comienza a bajar la mancuerna (el ejercicio se puede efectuar con ambos brazos y mancuernas a la vez) hasta que sientas una extensión máxima y el clímax de la tensión en la región de los tríceps.
4. Mantén la posición por uno o dos segundos y regresa, en un movimiento controlado y con cuidado de que las mancuernas jamás toquen tu cabeza ni hombros.

Consejos y errores frecuentes

Uno de los principales errores al llevar a cabo la extensión a una mano tras nuca con mancuerna es la rapidez excesiva del ejercicio. Ya que esto puede provocar que te golpees la cabeza, el cuello, los hombros, la espalda o bien, que dejes caer las mancuernas. Incluso, podría desencadenar una lesión en las cervicales si lo realizas con demasiada brusquedad.

Puedes sentarte en un banco para mejorar tu estabilidad. Recuerda que la espalda y cabeza deben estar erguidas.

Así mismo, asegúrate de usar un peso ideal para ti, perfecto para aumentar y potenciar la musculatura sin lesionarte.