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Sobre este plano
Elimine as gordurinhas e tonifique seu corpo treinando apenas 10 minutos por dia em casa. Este treino intenso para iniciantes foi projetado com uma seleção de exercícios específicos para aumentar o gasto calórico e inclui exercícios de força para tonificar os músculos enquanto você perde gordura. A ideia é poder reduzir os tempos de descanso entre as séries ao mínimo possível a cada semana até que você possa fazê-lo sem descanso. Aceita o desafio?
seg
Rutina de Lunes
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 2 • 20 SEC•Cuádriceps
Dips o fondos en banco (de rodillas)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 8•Tríceps
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Afundo (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Cuádriceps, Glúteos
Flexão Ajoelhada
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 8•Pecho, Tríceps
Prancha
CONJUNTOS 1 • 20 SEC•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
ter
Rutina de Martes
qua
Rutina de Miércoles
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 2 • 20 SEC•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Flexão com Joelho no Peito
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen
Flexão com Pegada Fechada com Joelhos no Chão
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 6•Tríceps
Patinação (Skater)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Cuádriceps, Abdomen, Oblicuos
Chute Tesoura Deitado
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Cuádriceps, Abdomen
Giros de codo a rodilla
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Oblicuos, Cuádriceps
sex
Rutina de Viernes
Flexão Ajoelhada
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 8•Pecho, Tríceps
Faca de Jack no Chão
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento com uma Perna
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Plancha con empuje hacia arriba
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos, Pecho
Prancha
CONJUNTOS 1 • 20 SEC•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Sentado
Rutina de Sábado
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 2 • 20 SEC•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Saltos de Sapo
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Cuádriceps, Isquiotibiales
Tocadores de Calcanhar Alternados
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Oblicuos
Dips o fondos en banco (de rodillas)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 8•Tríceps
Bird Dog
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros