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Sobre este plano
Treino focado em pernas e glúteos de 3 dias por semana para iniciantes. O melhor é que você não precisa de nenhum equipamento para realizar este treino! Perguntas frequentes: - Você deve treinar pernas e glúteos duas vezes por semana (segunda e sexta-feira), deixando um dia para a parte superior do corpo (quarta-feira). - Você pode realizar este treino de 4 a 8 semanas. Para progredir, você pode reduzir os descansos entre as séries ou fazer mais repetições por exercício.
seg
Día 1: Piernas & Glúteos
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps
Agachamento
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Sentado en la pared
CONJUNTOS 1 • 30 SEC•Cuádriceps, Glúteos
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos
Chute Lateral com Perna Dobrada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos
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Día 3: Piernas & Glúteos
Giros de codo a rodilla
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Oblicuos, Cuádriceps
Flexão na Parede II
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho, Tríceps
Flexão Ajoelhada
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho, Tríceps
Mergulho de Tríceps no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Tríceps
Elevação de Pernas Deitado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen
Prancha
CONJUNTOS 3 • 20 SEC•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
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Día 5: Piernas & Glúteos
Patinação (Skater)
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Cuádriceps, Abdomen, Oblicuos
Agachamento
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento com uma Perna
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos
Kickback com Perna Flexionada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos
Chute Lateral com Perna Dobrada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos