Rutina para espalda y bíceps definidos para mujeres en el GYM

Rutina para espalda sin rollitos y brazos definidos en el gimnasio. Combinaremos ejercicios en máquinas del gimnasio y mancuernas para lograr un entrenamiento completo. Recuerda que cualquier mujer puede hacer uso de estas máquinas sin temor a que su espalda se ponga ancha y sus brazos tan grandes como los de un hombre, pues este es un mito tan popular y tan falso que aún recorre los gimnasios.

Jalón al pecho en polea con agarre V: 3 series de 12 repeticiones

Comenzamos con el jalón al pecho en polea con agarre V, un ejercicio que enfatiza la parte central de la espalda y se vea linda cuando uses escotes.  El peso que debes utilizar debe ser moderado, intentando que cada repetición requiera un esfuerzo. Te enseño a hacerlo en tres sencillos pasos:

1. Siéntate en la máquina de polea alta con los pies apoyados y agarra el maneral en V con las palmas enfrentadas.
2. Tira del maneral hacia el pecho mientras llevas los codos hacia atrás, manteniendo el torso ligeramente inclinado.
3. Regresa de manera controlada a la posición inicial, sintiendo el estiramiento en los dorsales.

Descansa 60 segundos entre series y pasa al siguiente ejercicio.

Remo sentada en máquina: 3 series de 15 repeticiones

Este ejercicio es ideal para mujeres que buscan fortalecer y tonificar la espalda, mejorar la postura y conseguir una figura más estilizada.

1. Siéntate en la máquina con el pecho apoyado en el soporte y agarra los manerales con los brazos extendidos.
2. Tira de los manerales hacia atrás, llevando los codos cerca del cuerpo y apretando los omóplatos.
3. Vuelve lentamente a la posición inicial, manteniendo el control durante todo el movimiento.

Realiza 3 series de 15 repeticiones, descansando un minuto entre series.

Pullover con barra en polea: 3 series de 15 repeticiones

El pullover con barra en polea es un ejercicio excepcional para trabajar la espalda, el pecho y los serratos. Al extender los brazos con la barra desde arriba hacia abajo, sentirás cómo se activan músculos que quizás no sientas con otros ejercicios.

1. Párate frente a la polea alta, agarra la barra con las manos separadas al ancho de los hombros y da un paso atrás.
2. Manteniendo los brazos ligeramente flexionados, exhala lleva la barra en un arco hacia abajo hasta los muslos.
3. Regresa controladamente a la posición inicial mientras inhalas, manteniendo la tensión en los músculos.

Completa 3 series de 15 repeticiones con un minuto de descanso entre series.

Curl Zottman con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Este ejercicio único trabaja tanto el bíceps, principalmente en la fase concéntrica, es decir, mientras el músculo se acorta. Mientras que trabajamos principalmente los músculos del antebrazo, en la fase excéntrica, es decir, cuando los músculos se alargan durante el movimiento.

1. De pie, sostén las mancuernas con las palmas hacia arriba y los brazos extendidos.
2. Realiza un curl normal hasta arriba como si quisieras tocar tu hombro con la mancuerna, luego gira las palmas hacia abajo en la parte superior.
3. Baja las mancuernas con las palmas hacia abajo, controlando el movimiento.

Realiza 3 series de 12 repeticiones, descansando un minuto entre series.

Curl martillo alternado con mancuernas: 3 series de 12 repeticiones

Terminamos con el curl martillo alternado con mancuernas, que trabaja principalmente el braquial, el braquiorradial (músculo del antebrazo) y el bíceps desde un ángulo diferente.

1. Párate con las mancuernas a los lados, palmas mirándose entre sí.
2. Levanta una mancuerna hacia el hombro mientras mantienes la otra abajo.
3. Alterna los brazos, manteniendo las palmas mirándose entre sí durante todo el movimiento.

Recuerda inhalar en la parte excéntrica y exhalar en la parte concéntrica del movimiento de cada ejercicio. ¡Eres Fitness!