Tipos de sentadillas y por qué incluirlas en tu rutina
Los ves por todas partes en el gimnasio: el soporte para sentadillas, los levantadores de pesas que gruñen, los yoguis que realizan sentadillas bajas perfectas aparentemente sin esfuerzo. Pero las sentadillas son más que un simple elemento básico del gimnasio; son un movimiento funcional que merece un lugar casi permanente en tu rutina.
Tipos de sentadillas
Cuando se trata de desarrollar fuerza, mejorar el rendimiento atlético y esculpir la parte inferior del cuerpo, las sentadillas son un ejercicio fundamental que simplemente no puedes pasar por alto. Estas son las variantes de sentadilla más populares:
Las sentadillas con el peso corporal son la base de los ejercicios de sentadillas. Ayudan a mejorar la forma, desarrollar resistencia y pueden ser realizadas en cualquier lugar sin ningún equipo. Perfecto para principiantes y un excelente calentamiento para levantadores avanzados.
El rey de las sentadillas, la sentadilla con barra enfatiza la fuerza del glúteo mayor y los cuádriceps. Un movimiento perfecto en este ejercicio desarrollará la fuerza e impulsará las hormonas correctas para tu crecimiento muscular.
La sentadilla hack permite levantar discos más pesados en comparación con otras variaciones de sentadillas, lo que las hace ideales para desarrollar hipertrofia muscular. Además, al tener libertad de poner los seguros, te permite jugar con las series, repeticiones, tempos y métodos de entrenamiento, que harán tu entrenamiento más intenso. Abre las piernas a la altura de los hombros para mayor enfoque en cuádriceps, y aún más abiertas para trabajar el glúteo mayor.
Con una postura más amplia y los pies hacia afuera, las sentadillas de sumo ponen especial énfasis en la parte interna de los muslos y los glúteos. Esta variación ayuda a mejorar la flexibilidad de la cadera y puede ser particularmente beneficiosa si buscas enfocarte en estas áreas que a menudo se descuidan.
Sostener un peso (como una mancuerna o una pesa rusa) en el pecho activa el núcleo con mayor intensidad y te ayuda a mantener el torso erguido, lo cual es crucial para prevenir lesiones en la espalda baja. Las sentadillas en copa son excelentes para aprender la mecánica básica de la sentadilla. Aunque no te dejes engañar, este ejercicio puede ser tan desafiante como cualquier otro al incrementar el peso o el tiempo bajo tensión.
Esta variante coloca la barra o las mancuernas en la parte delantera de los hombros, lo que exige una postura más erguida y una mayor estabilidad central. Esta variación es fantástica para el desarrollo de los cuádriceps, ya que requiere una participación significativa de los mismos para volver a la posición inicial.
¿Por qué las sentadillas mandan en el entrenamiento?
Hacer sentadillas no se trata sólo de piernas esculpidas (aunque es un beneficio, sin duda). Es un ejercicio compuesto, lo que significa que trabaja varios grupos de músculos a la vez. Así es como te benefician las sentadillas:
Mejoran tus muslos y glúteos: Las sentadillas trabajan principalmente a los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales, la trifecta de poder de la parte inferior del cuerpo. Unas piernas fuertes significan un mejor equilibrio, un mejor rendimiento deportivo e incluso actividades cotidianas más fáciles, como subir escaleras.
Trabajan el core: Tu núcleo se activa para estabilizar tu columna durante todo el movimiento, lo que lleva a una mejor postura y fuerza central. Esto se traduce en una mejor forma en otros ejercicios y un menor riesgo de lesiones.
Densidad ósea mejorada: Ejercen presión sobre los huesos en el buen sentido, promoviendo la densidad ósea y reduciendo el riesgo de osteoporosis en el futuro.
Impulso metabólico: Al aumentar el ritmo cardíaco ayuda a quemar más calorías durante y después del entrenamiento, manteniendo el metabolismo en funcionamiento.
Desde desarrollar tu parte inferior hasta acelerar el metabolismo, las sentadillas merecen un lugar destacado en tu rutina de ejercicios. Con diferentes variaciones disponibles, puedes enfocarte en grupos de músculos específicos y mantener tus entrenamientos desafiantes y divertidos.
