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Rutina de ejercicios en casa para principiantes ¡Sin equipo!

¿Qué músculo quieres entrenar?

Sácale el máximo partido a la cuarentena entrenando desde casa. Te mostramos los mejores ejercicios para fortalecer todo tu cuerpo siendo completamente principiante y sin tener equipo. Posteriormente, te mostraremos una rutina que podrás hacer en 15 minutos con todos los ejercicios mencionados y la cantidad de repeticiones que debes hacer, para sentirte mejor contigo y mejorar tu físico ¿Estás listo (a)?

Flexiones de brazo de rodillas

¿Aún te falta fuerza para hacer las flexiones de brazo? No te angusties, mejor haz esto. La variante de rodillas te permitirá mejorar tu fuerza y practicar este increíble ejercicio si eres principiante. Para hacer este ejercicio, colócate de rodillas y con las manos apoyadas en el piso con una posición más ancha a la de los hombros y los brazos extendidos. Desciende hasta casi tocar el pecho en el suelo y vuelve a ascender de la misma forma.

Flexiones de brazo de rodillas

Sentadillas

Sin duda de los ejercicios más aclamados por la comunidad fitness. Las sentadillas tienen una ‘mágica’ sensación de estar trabajando estupendamente los músculos de las piernas, por supuesto, sólo si lo hacemos correctamente. Para ello, párate erguido con los pies separados un poco más abierto que el ancho de los hombros y ligeramente rotados hacia afuera. Extiende los brazos hacia adelante (ayudará a mejorar tu equilibrio). Desciende mientras doblas las rodillas y llevas la cadera hacia atrás, por lo menos hasta que tus piernas queden paralelas al piso. Vuelve a la posición inicial, impulsándote con tus cuádriceps.

Ahora que tu sentadilla es perfecta, practica con un poco de peso sin perder la técnica. ¡Vamos!

Zancadas

La variante un poco más avanzada de las sentadillas son las zancadas, estocadas o desplantes caminando como comúnmente se les suele llamar. Trabaja de forma increíble los glúteos y los cuádriceps, y en general toda la pierna. Las Kardashian deberían hacer este ejercicio en lugar de operarse tantas veces 🤐.

Sin duda, las zancadas suponen un desafío para los novatos, pero con el tiempo la determinación y la fuerza que se adquiere al realizar este ejercicio mejora en gran medida la forma de realizarlas y por supuesto, las ganacias musculares.

Patada de burro

Para los aficionados a tener un trasero admirable, la patada de burro es un excelente ejercicio. Con rodillas y manos sobre el suelo (a la anchura de los hombros), llevamos una pierna hacia atrás con la rodilla doblada y apretando los glúteos. Posteriormente, volvemos a la posición inicial. Puedes alternar las repeticiones o hacer toda la serie con una sola pierna y luego con la otra.

Puentes para glúteos

El puente para glúteos

Fire Hydrant

Planchas

Unos prominentes glúteos no resaltan a menos que tengamos un abdomen plano o bien, marcado que resalte esa peculiaridad. Es por ello, que ahora nos adentramos a los ejercicios para abdomen: los favoritos de muchos pero también los más odiados por otros, por el reto que supone hacerlos.

Sin duda, has oído hablar de las planchas, pues resuenan mucho hoy en día dentro de las comunidades fitness por su efectividad y su versatilidad. Puedes obtener más información de este ejercicio aquí.

Fortalece la zona de tu core

Abdominales en bicicleta

Las abdominales en bicicleta o air bike, resultan ser sumamente intensos para los principiantes pero también sumamente efectivos cuando se quiere construir unas abdominales de ‘acero’. Trabajan todo el recto abdominal y los oblicuos. Sólo míralos, son increíbles. 🙂

Cross body – Twisting crunch

Si el air bike resulta ser muy difícil, prueba este ejercicio. Levando la rodilla hacia la cara y con las manos entrelazadas detrás de la cabeza conseguiremos un movimiento que ejercitará nuestro abdomen y oblicuos. ¿Qué te parece?

Jumping Jack

Por último un ejercicio que nos permitirá trabajar varias partes del cuerpo, pero sobre todo nos dará ese factor de intensidad que estamos buscando si queremos definir o bajar de peso. Muchos deportistas suelen utilizarlo como calentamiento para entrar en calor rápidamente.

Jumping Jack

Rutina de cuerpo completo en casa

Te presentaremos un par de entrenamientos de cuerpo completo en casa (full body por su nombre en inglés) con dos diferentes objetivos: 1. perder peso y ganar fuerza y 2. Fortalecer los músculos y tonificar.

Realiza cada ejercicio de la siguiente lista una vez durante 45 segundos, descansa 15 a 30 segundos y pasa al siguiente ejercicio.

  1. Jumping Jack
  2. Sentadillas
  3. Zancadas
  4. Puente para glúteos
  5. Air bike (Puedes sustituirlo por twisting crunch, si el primero es muy demandante)
  6. Plancha
  7. Fire Hydrant
  8. Jumping Jack

Realiza cada ejercicio de la siguiente lista una vez durante 1minuto, descansa 20 a 45 segundos y pasa al siguiente ejercicio. Puedes utilizarlo algo de peso si ya tienes experiencia para maximizar las ganancias.

  1. Sentadillas
  2. Zancadas
  3. Puente para glúteos
  4. Patada de burro
  5. Fire Hydrant
  6. Plancha
  7. Jumping Jack

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