Patada de glúteos de rodillas (sin equipo)

Hombre

Patada de burro (pierna doblada)

Músculos involucrados

Si buscas sacarle el máximo partido a tu rutina de pierna, la patada de burro (pierna doblada) es un movimiento con peso corporal que no puede faltar. Aunque parece sencillo, su verdadero valor está en cómo encaja dentro de tu planificación. Puedes utilizarlo al principio como activación del glúteo para despertar la zona antes de cargas pesadas, o dejarlo para el cierre de tu entrenamiento como un ejercicio de bombeo directo. Trabajar en el suelo con la rodilla flexionada te permite concentrar toda la tensión en los glúteos de forma aislada, asegurando que sientas una quema limpia sin sobrecargar otros músculos. Es perfecto para construir esa conexión mente-músculo tan necesaria en el gimnasio.

Cómo hacerlo

1. Colócate en posición de gateo con las rodillas alineadas con las caderas. 2. Mantén la rodilla derecha doblada a 90 grados. 3. Eleva la pierna derecha hasta alinearla con el torso contrayendo glúteos. 4. Baja la rodilla casi al suelo y repite.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén la espalda recta y el cuello alineado durante la patada. - Eleva la pierna contrayendo el glúteo, no arqueando la espalda baja. - Baja la rodilla controladamente, casi tocando el suelo.