Hombre

Hip Thrust con barra

Músculos involucrados

Glúteos

Cuádriceps

Cuando comienzas a incluir el hip thrust con barra en tus rutinas, la clave del éxito no está en cargar discos sin control desde el primer día, sino en construir un progreso inteligente. Para estimular tus glúteos y cuádriceps de forma óptima, lo ideal es empezar asentando una buena base técnica utilizando solo la barra. A medida que ganas confianza en la extensión completa de cadera, puedes ir añadiendo peso progresivamente sin desarmar la postura ni forzar la zona lumbar. Ese avance gradual es precisamente lo que te asegurará ganar fuerza real y masa muscular de manera constante, manteniendo siempre la tensión en la musculatura adecuada en cada subida.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en el suelo con espalda apoyada en un banco y barra sobre caderas. 2. Flexiona rodillas con pies planos al ancho de hombros. 3. Eleva la barra extendiendo caderas completamente mientras exhalas. 4. Baja controladamente la barra flexionando caderas mientras inhalas.

Equipo requerido

Barra

Músculos trabajados

Consejos

- Coloca la barra sobre los pliegues de la cadera, no sobre los huesos. - Eleva la cadera hasta que el torso quede paralelo al suelo para una contracción completa del glúteo. - Baja controladamente sin perder la tensión en los glúteos durante toda la serie.