Hombre

Peso muerto con lastre de botella

Músculos involucrados

Cuando realizas el peso muerto con lastre de botella sosteniendo tus mancuernas, la clave está en el control del movimiento de bisagra. Un error comodísimo en el que suele caer mucha gente es curvar la zona lumbar al descender, desviando el trabajo y aumentando el riesgo de molestia. Si mantienes el foco en llevar la cadera hacia atrás y pegar la carga a las piernas, evitarás encorvarte y conseguirás que la tensión recaiga exactamente donde debe: en tus isquiotibiales y glúteos. Tampoco cometas el fallo de flexionar demasiado las rodillas convirtiendo el ejercicio en una sentadilla, pierde su propósito principal.

Cómo hacerlo

1. Colócate de pie con los pies separados al ancho de las caderas, sosteniendo una botella de agua llena en cada mano, con los brazos extendidos hacia abajo, delante de los muslos. 2. Flexionando las caderas y manteniendo la espalda recta, empuja las caderas hacia atrás y desliza las botellas por las espinillas. 3. Haz una pausa en la parte inferior cuando sientas un estiramiento en los isquiotibiales, manteniendo las botellas cerca del cuerpo. 4. Contrae los glúteos y empuja las caderas hacia adelante para volver a la posición inicial erguida.

Equipo requerido

Mancuernas

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén las botellas cerca del cuerpo, casi rozando las espinillas y los muslos, para mantener un buen apalancamiento. - Flexiona las caderas como si intentaras cerrar la puerta de un coche con los glúteos. - Mantén la columna vertebral recta; la espalda debe estar recta, sin arquearse ni redondearse. - Impúlsate con los talones para iniciar la fase ascendente del peso muerto.