Hombre

Puente de glúteos a una pierna

Músculos involucrados

Aunque solo utilices tu propio peso corporal, el puente de glúteos a una pierna es un ejercicio extraordinario para desarrollar control motor y potencia unipodal. Al apoyar un solo pie y mantener la otra pierna recta en el aire mientras elevas las caderas, obligas a tus glúteos a trabajar al máximo para estabilizar tu pelvis. Esta ganancia en estabilidad de cadera y fuerza unilateral tiene una aplicación atlética directa en casi cualquier deporte: mejora tu capacidad de aceleración al correr, incrementa la potencia de tu zancada y protege la zona lumbar de descompensaciones. Integrar este trabajo con tu peso corporal te dará caderas sólidas como rocas y un rendimiento deportivo mucho más eficiente.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba con una rodilla flexionada y pie apoyado, y la otra pierna recta y extendida. 2. Presiona el talón del pie apoyado para elevar las caderas hasta formar una línea recta con el cuerpo. 3. Contrae glúteos y abdomen en la posición superior, manteniendo la pierna elevada alineada. 4. Baja controladamente a la posición inicial y repite antes de cambiar de pierna.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén la pierna elevada completamente extendida. - Evita arquear excesivamente la espalda baja al subir. - Contrae glúteos y abdomen al alcanzar la posición superior.