Hombre

Sentadilla split de copa con mancuerna (pie delantero elevado)

Músculos involucrados

Si quieres llevar el trabajo unilateral al siguiente nivel, la sentadilla split de copa con mancuerna (pie delantero elevado) es un desafío brutal. Al sostener una de tus mancuernas pegada al pecho y elevar la pierna frontal, logras un mayor rango de profundidad que estimula intensamente tus cuádriceps y glúteos. El gran beneficio que notarás tras sumarlo a tus entrenamientos es una mejora drástica en la movilidad de cadera, junto con una fuerza unilateral enorme que elimina desequilibrios entre piernas. Además, sentirás mayor estabilidad en la rodilla y un desarrollo muscular mucho más completo en la parte inferior del cuerpo, traduciéndose en levantamientos más potentes y un físico funcional.

Cómo hacerlo

1. Colócate de pie con el pie delantero elevado sobre un plato o banco y el pie trasero en el suelo, sosteniendo una mancuerna verticalmente contra el pecho. 2. Baja las caderas flexionando la rodilla delantera, manteniendo el torso erguido, hasta que el muslo delantero quede paralelo al suelo. 3. Haz una pausa en la parte inferior, sintiendo el estiramiento en el glúteo delantero. 4. Impúlsate con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial.

Equipo requerido

Mancuernas

Músculos trabajados

Consejos

- Elevar el pie delantero aumenta el rango de movimiento; no apresures el descenso. - Mantén el peso sobre el talón delantero para trabajar los glúteos y los isquiotibiales. - Mantén el torso erguido; no te inclines hacia adelante. - Mantén la rodilla delantera alineada con los dedos del pie para prevenir lesiones.