¿Cómo hacer la estocada inversa con barra?

Hombre

Zancada trasera con barra

Músculos involucrados

Para sacarle el máximo partido a la zancada trasera con barra sin poner en riesgo las articulaciones, la atención a los detalles es fundamental. Un error muy típico al dar el paso atrás es dejar que la rodilla delantera se venza hacia adentro o perder la postura erguida inclinando el torso de golpe. Al concentrarte en pisar con firmeza y mantener el peso bien repartido, aseguras que tus cuádriceps y glúteos reciban todo el estímulo directo. Evitarás también dar un taconazo brusco al subir, protegiendo tu espalda baja mientras dominas la estabilidad sobre la barra en todo momento.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con una barra apoyada sobre la parte superior de la espalda, los pies separados al ancho de las caderas y el abdomen contraído. 2. Da un paso controlado hacia atrás con el pie derecho, aterrizando sobre la punta del pie y bajando las caderas hasta que el muslo izquierdo quede paralelo al suelo y la rodilla derecha ligeramente por encima del suelo. 3. Haz una pausa en la parte inferior de la zancada, manteniendo el torso erguido y el peso distribuido de forma equilibrada entre el talón delantero y la punta del pie trasero. 4. Impúlsate con el talón izquierdo para volver a la posición inicial de pie y repite con la pierna contraria.

Equipo requerido

Barra

Músculos trabajados

Consejos

- Da un paso atrás lo suficiente para que la rodilla delantera no sobrepase la punta del pie al bajar en la zancada. - Mantén el torso erguido y el pecho hacia afuera; no te inclines hacia adelante, ya que esto traslada la carga de los glúteos a la zona lumbar. - Impúlsate con el talón del pie delantero para volver a la posición inicial, asegurándote de usar los glúteos y los isquiotibiales. - Mantén un ángulo de 90 grados en ambas rodillas en la parte inferior del movimiento para una profundidad y activación muscular óptimas.