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Los fondos en banco plano ayudan a fortalecer los músculos de los tríceps; pues básicamente es con estos que realizamos la elevación del cuerpo. Los músculos que se trabajan en este ejercicio son los tríceps, en menor medida los bíceps y la región de los hombros e, incluso, los cuadríceps y glúteos en menor medida (que sostendrán la parte inferior del cuerpo).
¿Cómo hacer fondos en banco plano?
- Siéntate en el borde de un banco resistente con las manos apoyadas a los lados del cuerpo, mirando hacia adelante y las piernas estiradas frente a ti.
- Levanta tu cuerpo al empujar hacia arriba con los brazos, manteniendo los codos ligeramente flexionados y los hombros hacia abajo. Mantén una postura erguida y los abdominales contraídos.
- Baja lentamente tu cuerpo al flexionar los codos hasta que tus hombros estén aproximadamente a la altura de los codos. Mantén el control del movimiento y evita que los hombros se levanten hacia las orejas.
- Vuelve a la posición inicial empujando con fuerza hacia arriba hasta que los brazos estén completamente extendidos. Repite el movimiento durante el número deseado de repeticiones.
Consejos y errores frecuentes
- Si deseas desarrollar la musculatura del tríceps, entonces intenta realizar una mayor tensión, tanto doblando como estirando los brazos en su máxima amplitud.
- Por su parte, una variación más simple sería hacer los fondos sin el banco que se encuentra en los pies; es decir, apoyándolos directamente en el piso.
En cuanto a los errores más frecuentes, los dos principales son:
- Forzarnos de más e intentar realizar el ejercicio tensando de más los músculos, por ejemplo, extendiendo de más. Una vez que sintamos que la musculatura de los brazos se encuentra agotada, no deberemos forzar el estrés en la zona más allá del punto que consideremos máximo; ya que, de hecho, podría presentarse una rotura muscular en la región (sobre todo en principiantes que realizan mal el ejercicio).
- El otro error consiste en colocar el banco demasiado cerca o lejos el uno del otro, lo que puede provocar una caída o el arqueamiento de la espalda.
