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Press militar con mancuernas o barra

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El press militar permite lograr un correcto trabajo del tren superior, con múltiples ejercicios que se pueden realizar para el trabajo de los hombros 3D que tanto deseas.

¿Qué es el Press militar?

Este ejercicio es uno de los más recomendados para ganar fuerza y masa muscular a nivel del torso. Dicha actividad está compuesta por el trabajo del cuerpo en su totalidad, de los brazos y los hombros, que se encuentran empujando y alzando el peso ubicado encima de su cabeza.

Sin embargo, las piernas permiten trabajan de forma isométrica a través de su sostén. A diferencia del peso muerto y las sentadillas, este es un ejercicio básico que permite construir hombros fuertes y tonificados, para mejorar el rendimiento de los otros ejercicios.

Técnica de ejecución con barra o mancuernas

  1. Para iniciar el press militar, siéntate sosteniendo una barra (o un par de mancuernas) sujeta en pronación, es decir, las palmas deben estar mirando hacia atrás al momento de colocar los brazos de forma perpendicular al cuerpo.
  2. Ubica las manos sobre la barra de forma tal que no superen la anchura de los hombros, con la espalda en una posición recta.
  3. Lleva la barra con ayuda de las manos hacia la parte alta del pecho, específicamente a la altura de los hombros.
  4. Inspira y eleva la barra superiormente, como si se estuviera empujando con nuestras manos y en su proceder se extenderán los brazos.
  5. Al final de la acción, espira mientras desciendes hacia la posición inicial del ejercicio, de una forma completamente controlada.

Este es un ejercicio que también puede ser realizado de pie, donde solo se debe flexionar ligeramente las rodillas y prevenir cualquier lesión lumbar, cuidando la espalda. Lo importante es no curvar  la columna vertebral y realizar el ejercicio de forma pausada.

Músculos involucrados en el press militar

El press militar permite trabajar la parte superior de todo el cuerpo, tonificando los hombros, principalmente deltoides: anterior y externo, participando en el movimiento del trapecio y el serrato mayor.

Sin embargo, también es importante mencionar que se requiere del trabajo del tríceps braquial y lo que corresponde al haz clavicular del pectoral mayor. Por tanto, son varios los músculos que se encuentran vinculados a este ejercicio compuesto.

Press militar sentado para hombros - musculos involucrados

Es importante hablar específicamente del deltoides anterior, pues es donde se ejerce mayor esfuerzo lo cual favorece que aumente su forma y volumen. De hecho, durante el press militar, podemos llevar los codos en dirección anterior y practicar un agarre mucho más estrecho, lo que permite que se trabaje también el deltoides medio.

Consejos y errores frecuentes

  • Movilizar la cabeza y el tronco es uno de los errores más frecuentes. De forma que, para no sufrir contracturas musculares es completamente necesario que se intente mirar hacia el frente y evitar las malas posiciones. Mantén la cabeza y el cuello de forma erguida mientras se realiza la ejecución del ejercicio.
  • De hecho, es fundamental también utilizar un peso adecuado al practicante. Esto se puede determinar si confirmamos que la carga no puede ser movilizada de forma controlada y esto es preocupante, pues, podría generar graves lesiones a nivel vertebral.

Por esta razón, es importante realizar el movimiento de forma segura, con total efectividad a través del uso de un peso adecuado.

 

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