Ejercicios para hombros: los 10 mejores
Por EresFitness · Revisado por Antonio Vladimir García Álvarez, entrenador personal certificado con más de 7 años de experiencia.
El hombro tiene tres porciones: anterior, lateral y posterior. Los press trabajan sobre todo la anterior; para unos hombros anchos y equilibrados necesitas además elevaciones laterales y ejercicios para la parte posterior, que también mejoran tu postura.
Aquí tienes los 10 mejores ejercicios para hombros, con mancuernas, polea, máquina y sin equipo, cada uno con video y la técnica en 3 pasos. Para ganar músculo, apunta a 10 o más series semanales repartidas entre las tres porciones.
1. Press militar con mancuernas (de pie)
Es el ejercicio base para la fuerza y el tamaño de los hombros: en los estudios, el press es el que más activa la porción anterior. Hacerlo de pie y con mancuernas exige más estabilidad y activó más los deltoides que sentado o con barra, aunque te deja cargar un poco menos.
Músculos: Hombros · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- De pie, con los pies a la anchura de la cadera, sube las mancuernas a la altura de los hombros con las palmas al frente y los codos un poco adelantados.
- Aprieta abdomen y glúteos y empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos, acercándolas sobre tu cabeza. Exhala al subir.
- Baja con control hasta la altura de las orejas o los hombros, sin arquear la espalda baja ni impulsarte con las piernas.
2. Levantamiento lateral con mancuernas
Junto con el press, son de los ejercicios que más activan la porción lateral del hombro, la que da anchura a tu silueta, y te permiten aislarla sin que otros músculos se lleven el trabajo. No pueden faltar si buscas unos hombros más redondos.
Músculos: Hombros · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- De pie, con una mancuerna en cada mano a los costados, el torso un poco inclinado al frente y los codos ligeramente flexionados.
- Eleva los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, guiando el movimiento con los codos y no con las manos.
- Baja en 2 a 3 segundos. Si tienes que balancear el cuerpo o encoger los hombros para subir, el peso es demasiado.
3. Press arnold con mancuernas
Es una variante del press con mancuernas que suma un giro de muñecas y amplía el recorrido, así que la porción anterior del hombro trabaja durante más tiempo en cada repetición. Es una buena forma de variar el estímulo de tus press.
Músculos: Hombros · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Siéntate con la espalda recta y apoyada, con las mancuernas frente a la cara y las palmas hacia ti.
- Empuja hacia arriba mientras abres los codos y giras las muñecas, para terminar con las palmas al frente y los brazos estirados.
- Baja deshaciendo el giro hasta volver a la posición inicial, sin perder la tensión abajo.
4. Elevaciones posteriores con mancuernas
Trabaja la porción posterior del hombro, que suele quedarse atrás porque los press casi no la usan. Fortalecerla equilibra el hombro, ayuda a cuidarlo y mejora tu postura.
Músculos: Hombros · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Inclina el torso hacia el frente desde la cadera, casi paralelo al suelo, con la espalda recta y una mancuerna en cada mano bajo el pecho.
- Abre los brazos hacia los lados, con los codos un poco flexionados, hasta la altura de los hombros.
- Aprieta la parte posterior del hombro y baja con control. Usa poco peso: si juntas mucho los omóplatos, el trabajo pasa a la espalda.
5. Remo a la cara con cuerda en polea alta
Combina el trabajo del hombro posterior con el de los músculos que estabilizan los omóplatos y giran el hombro hacia fuera. Es de los mejores ejercicios para compensar tantas horas frente a la computadora y tantos press de pecho.
Músculos: Hombros, Espalda, Trapecios · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Coloca la cuerda en la polea a la altura de la cara, tómala con las palmas hacia abajo y da un paso atrás.
- Jala la cuerda hacia la cara separando los extremos, con los codos altos, hasta que las manos queden junto a tus orejas.
- Haz una pausa con los hombros rotados hacia fuera y regresa despacio. Piensa en mostrar los bíceps como en una pose de fisicoculturismo.
6. Press de hombros sentado en máquina
La máquina estabiliza el recorrido, así que puedes empujar con más peso y acercarte al fallo sin preocuparte por el equilibrio. Es ideal si estás empezando o si quieres sumar volumen después del press libre.
Músculos: Hombros · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que los mangos queden a la altura de los hombros y apoya bien la espalda.
- Empuja los mangos hacia arriba hasta casi estirar los brazos. Exhala al empujar.
- Baja con control hasta la altura de los hombros sin despegar la espalda del respaldo.
7. Elevaciones laterales en polea baja
La polea mantiene la tensión incluso en la parte baja del movimiento, donde las mancuernas casi no pesan. Hacerla a un brazo te deja concentrarte en la porción lateral del hombro de cada lado.
Músculos: Hombros · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Ponte de lado a la polea baja y toma el agarre con la mano más alejada, con el cable cruzando frente a tu cuerpo.
- Eleva el brazo hacia el lado hasta la altura del hombro, con el codo ligeramente flexionado y el torso quieto.
- Baja despacio hasta que la mano cruce frente a tu cadera y cambia de lado al terminar.
8. Elevaciones frontales con mancuernas
Aíslan la porción anterior del hombro. Como esa zona ya trabaja mucho en los press de pecho y de hombro, úsalas con peso ligero como complemento y no como ejercicio principal.
Músculos: Hombros · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- De pie, con las mancuernas frente a los muslos, las palmas hacia ti y los codos ligeramente flexionados.
- Eleva los brazos al frente hasta la altura de los hombros, sin echar el torso hacia atrás.
- Baja con control. También puedes alternar los brazos para concentrarte en cada lado.
9. Aperturas invertidas en máquina
Aísla la parte posterior del hombro con un recorrido guiado y el pecho apoyado, así que no puedes hacer trampa con la espalda. Es la opción más fácil de aprender para entrenar esa zona.
Músculos: Hombros, Espalda, Trapecios · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Siéntate de frente al respaldo con el pecho apoyado y toma los mangos con los brazos estirados al frente, a la altura de los hombros.
- Abre los brazos hacia atrás en arco, con los codos casi estirados, hasta que queden alineados con tu cuerpo.
- Aprieta la parte posterior de los hombros y regresa despacio sin dejar que las placas choquen.
10. Pike Push-up
Con la cadera en alto, la flexión se convierte en un press vertical que carga los hombros con tu propio peso. Es uno de los mejores ejercicios de hombros sin equipo y el paso previo a las flexiones de pino.
Músculos: Hombros, Pecho, Tríceps · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- Colócate en posición de flexión y eleva la cadera para formar una V invertida, con la cabeza entre los brazos.
- Flexiona los codos y baja la cabeza hacia el suelo, por delante de tus manos, formando un triángulo con ellas.
- Empuja hasta estirar los brazos. Para hacerla más difícil, apoya los pies en un banco.
Rutina de hombros en casa y en el gimnasio
Dos rutinas listas para usar con estos ejercicios. Cópialas en la app para registrar tus series y pesos.
Rutina de hombros en casa
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Pike Push-up | 3 | 10 | 1 min |
 Press militar con mancuernas (de pie) | 3 | 10 | 1 min |
 Levantamiento lateral con mancuernas | 3 | 12 | 45 s |
 Elevaciones posteriores con mancuernas | 3 | 12 | 45 s |
 Press de hombro con banda elástica | 3 | 12 | 45 s |
Rutina de hombros en el gimnasio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Press de hombros sentado en máquina | 4 | 10 | 1 min 30 s |
| Levantamiento lateral con mancuernas | 4 | 12 | 1 min |
 Elevaciones laterales en polea baja | 3 | 12 | 1 min |
 Remo a la cara con cuerda en polea alta | 3 | 15 | 1 min |
 Aperturas invertidas en máquina | 3 | 12 | 1 min |
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Guardar ejercicioCruce de polea alta para posteriores
AvanzadoMáquina, Polea
Guardar ejercicioElevación lateral en polea baja (a un brazo)
IntermedioMáquina, Polea
Guardar ejercicioPress militar con mancuerna (a un brazo)
PrincipianteMancuernas
Guardar ejercicioElevaciones laterales con mancuernas inclinado
IntermedioMancuernas
Guardar ejercicioElevación frontal en polea baja
IntermedioPolea, Máquina- Guardar ejercicio
Levantamiento lateral con mancuernas (agarre neutro)
PrincipianteMancuernas 
Guardar ejercicioPress militar de pie con barra (agarre cerrado)
IntermedioBarra
Más guías de ejercicios
Fuentes y respaldo científico (3)
Las descripciones y la técnica de cada ejercicio se apoyan en estos estudios científicos, además de la experiencia del autor como entrenador.
- Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F. y Marchetti, P. H. (2020). Different shoulder exercises affect the activation of deltoid portions in resistance-trained individuals. Journal of Human Kinetics, 75, 5–14.
- Saeterbakken, A. H. y Fimland, M. S. (2013). Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824–1831.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. y Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.