Ejercicios para pecho: los 10 mejores
Por EresFitness · Revisado por Antonio Vladimir García Álvarez, entrenador personal certificado con más de 7 años de experiencia.
Un pecho fuerte se construye con dos patrones: los empujes, como el press y las flexiones, que trabajan el pectoral junto con hombros y tríceps, y las aperturas, que aíslan el músculo. Cambiar la inclinación del banco te permite enfatizar la parte alta o la parte baja del pecho.
Aquí tienes los 10 mejores ejercicios para pecho, con video y la técnica paso a paso, para el gimnasio y para casa.
1. Press de banca con barra
Es el ejercicio clásico para ganar fuerza y tamaño en el pecho, y de paso trabaja hombros y tríceps. Como te permite mover más peso que casi cualquier otro ejercicio de empuje, es la base ideal para progresar semana a semana.
Músculos: Pecho · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Recuéstate con los ojos debajo de la barra, los pies firmes en el suelo y los omóplatos juntos y hacia abajo, con una ligera curva en la espalda baja.
- Toma la barra un poco más abierta que tus hombros, desengánchala y bájala en 2 a 3 segundos hasta tocar la parte media del pecho, con los codos a unos 45° del cuerpo.
- Empuja hasta estirar los brazos sin despegar la cadera ni los hombros del banco. Si vas a cargar pesado, pide que alguien te asista.
2. Press de banca inclinado con mancuernas
Inclinar el banco lleva el trabajo hacia la parte alta del pecho: un estudio encontró la mayor activación de esa zona alrededor de 30°, mientras que por encima de 45° el hombro empieza a tomar el control. Las mancuernas, además, te dan más recorrido que la barra.
Músculos: Pecho · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Ajusta el banco a unos 30° y siéntate con una mancuerna en cada mano apoyada en los muslos.
- Recuéstate llevando las mancuernas a los lados del pecho y empújalas hacia arriba y un poco hacia dentro, hasta casi juntarlas sobre tus hombros.
- Baja en 2 a 3 segundos hasta sentir el estiramiento del pecho, con los codos un poco por debajo del banco, y sube sin rebotar.
3. Press de banca con mancuernas
Trabaja el pecho completo como el press de banca, pero cada brazo empuja por separado, lo que equilibra la fuerza entre ambos lados y te deja bajar un poco más para estirar el músculo. Es una gran alternativa si la barra te molesta en los hombros.
Músculos: Pecho · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Recuéstate en un banco plano con una mancuerna en cada mano a la altura del pecho, los pies firmes y los omóplatos juntos.
- Empuja las mancuernas hacia arriba hasta estirar los brazos, acercándolas sin chocarlas. Exhala al subir.
- Baja con control hasta que los codos queden un poco por debajo del banco y repite sin perder la posición de los hombros.
4. Flexiones de brazo (pecho)
No subestimes las flexiones: cuando la dificultad es comparable, producen ganancias de fuerza y de masa muscular similares al press de banca, según varios estudios. Son el ejercicio de pecho ideal para casa y tienen versiones para todos los niveles.
Músculos: Pecho, Tríceps · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- Apoya las manos en el suelo un poco más abiertas que tus hombros y estira el cuerpo en línea recta, con abdomen y glúteos apretados.
- Baja el pecho hasta casi tocar el suelo, con los codos a unos 45° del cuerpo y sin dejar caer la cadera.
- Empuja hasta estirar los brazos. Para facilitarla, apoya las manos en un banco o las rodillas; para dificultarla, eleva los pies.
5. Aperturas en máquina Pec Deck
Aísla el pecho con un movimiento de cierre de brazos, sin que hombros y tríceps se lleven parte del trabajo. Al ser guiado, puedes acercarte al fallo con seguridad y concentrarte en apretar el pectoral.
Músculos: Pecho · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que los mangos queden a la altura del pecho y siéntate con la espalda y la cabeza pegadas al respaldo.
- Con los codos ligeramente flexionados, junta los mangos al frente apretando el pecho un segundo.
- Abre despacio hasta sentir el estiramiento, sin dejar que el peso lleve tus brazos más atrás de la línea de los hombros.
6. Cruces rectos de pie en polea alta
Las poleas mantienen la tensión en todo el recorrido, y bajar las manos en diagonal enfatiza la parte media y baja del pecho. Es un excelente ejercicio para cerrar tu rutina de pecho con buena congestión.
Músculos: Pecho · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Coloca ambas poleas en alto, toma un agarre en cada mano y da un paso al frente con una pierna adelantada y el torso un poco inclinado.
- Con los codos ligeramente flexionados y fijos, lleva las manos hacia abajo y al frente hasta juntarlas a la altura de la cadera.
- Aprieta el pecho un segundo y regresa abriendo los brazos con control hasta sentir el estiramiento.
7. Press inclinado con barra
Enfoca el trabajo en la parte alta del pecho y, al usar barra, te permite cargar más peso que con mancuernas. Los estudios recomiendan combinar el press plano y el inclinado para trabajar el pectoral completo.
Músculos: Pecho · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Ajusta el banco a unos 30° y recuéstate con los ojos debajo de la barra, los pies firmes y los omóplatos juntos.
- Toma la barra un poco más abierta que tus hombros y bájala con control hasta justo debajo de la clavícula.
- Empuja hacia arriba en línea recta hasta estirar los brazos, sin despegar la espalda del banco.
8. Fondos de pecho en barras paralelas
Con el torso inclinado hacia el frente, los fondos son de los mejores ejercicios con peso corporal para la parte baja del pecho, y además trabajan tríceps y hombros. Cuando te queden fáciles, añade peso con un cinturón de lastre.
Músculos: Pecho, Tríceps · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- Sujétate de las barras con los brazos estirados, cruza los pies detrás de ti e inclina el torso unos 30° hacia el frente.
- Baja flexionando los codos, ligeramente abiertos, hasta que queden a unos 90° o sientas el estiramiento del pecho.
- Empuja para subir sin bloquear los codos de golpe. Si sientes molestia en el hombro, reduce la profundidad.
9. Press de pecho sentado en máquina
Te da el mismo estímulo de empuje que el press de banca, pero con un recorrido guiado que no exige equilibrar la carga. Un estudio encontró una actividad muscular similar entre el press de pecho sentado en máquina y el press de banca, así que es una opción igual de válida.
Músculos: Pecho · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que los mangos queden a la mitad del pecho y apoya bien la espalda y los omóplatos en el respaldo.
- Empuja los mangos al frente hasta casi estirar los brazos, sin despegar los hombros del respaldo. Exhala al empujar.
- Regresa en 2 a 3 segundos hasta sentir el estiramiento del pecho y repite sin dejar que las placas choquen.
10. Aperturas con mancuernas en banco
Estiran el pecho bajo carga en la parte baja del movimiento, algo que el press no consigue tanto. Úsalas con un peso moderado como complemento de tus ejercicios de empuje.
Músculos: Pecho · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Recuéstate en un banco plano con las mancuernas sobre el pecho, las palmas enfrentadas y los codos un poco flexionados.
- Abre los brazos en arco, sin cambiar el ángulo de los codos, hasta sentir el estiramiento del pecho a la altura del banco.
- Cierra los brazos por el mismo arco, como si abrazaras un árbol, y aprieta el pecho arriba.
Rutina de pecho en casa y en el gimnasio
Dos rutinas listas para usar con estos ejercicios. Cópialas en la app para registrar tus series y pesos.
Rutina de pecho en casa
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Flexiones de brazo (pecho) | 4 | 12 | 1 min |
 Flexión de brazos inclinado | 3 | 12 | 1 min |
 Press en el suelo con mancuernas | 3 | 10 | 1 min |
| Flexiones con las manos separadas | 3 | 10 | 1 min |
Rutina de pecho en el gimnasio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Press de banca con barra | 4 | 8 | 2 min |
 Press de banca inclinado con mancuernas | 3 | 10 | 1 min 30 s |
 Aperturas en máquina Pec Deck | 3 | 12 | 1 min |
 Cruces rectos de pie en polea alta | 3 | 12 | 1 min |
 Fondos de pecho en barras paralelas | 3 | 10 | 1 min 30 s |
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IntermedioMáquina, Polea
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Más guías de ejercicios
Fuentes y respaldo científico (5)
Las descripciones y la técnica de cada ejercicio se apoyan en estos estudios científicos, además de la experiencia del autor como entrenador.
- Trebs, A. A., Brandenburg, J. P. y Pitney, W. A. (2010). An electromyography analysis of 3 muscles surrounding the shoulder joint during the performance of a chest press exercise at several angles. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1925–1930.
- Rodríguez-Ridao, D., Antequera-Vique, J. A., Martín-Fuentes, I. y Muyor, J. M. (2020). Effect of five bench inclinations on the electromyographic activity of the pectoralis major, anterior deltoid, and triceps brachii during the bench press exercise. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(19), 7339.
- Calatayud, J. et al. (2015). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 29(1), 246–253.
- Kikuchi, N. y Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(1), 37–42.
- Muyor, J. M., Rodríguez-Ridao, D. y Oliva-Lozano, J. M. (2023). Comparison of muscle activity between the horizontal bench press and the seated chest press exercises using several grips. Journal of Human Kinetics, 87.