Ejercicios para tríceps: los 10 mejores
Por EresFitness · Revisado por Antonio Vladimir García Álvarez, entrenador personal certificado con más de 7 años de experiencia.
El tríceps ocupa cerca de dos tercios del brazo, así que si buscas brazos más grandes es el músculo que más debes trabajar. Tiene tres cabezas, y los ejercicios con el brazo por encima de la cabeza son los que más estiran la cabeza larga.
Estos son los 10 mejores ejercicios para tríceps, con polea, mancuernas, barra y peso corporal, cada uno con video y la técnica en 3 pasos. Para ganar músculo, apunta a 10 o más series semanales entre todos tus ejercicios de tríceps.
1. Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda)
Es el ejercicio de tríceps más popular por algo: aísla el músculo, es fácil de aprender y la cuerda te deja separar las manos al final para apretar más. Es ideal para sumar repeticiones con buena técnica.
Músculos: Tríceps · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Ponte frente a la polea alta, toma la cuerda con las palmas enfrentadas y pega los codos a los costados, con el torso un poco inclinado.
- Empuja la cuerda hacia abajo hasta estirar los brazos y separa los extremos al final, girando un poco las muñecas hacia fuera.
- Sube con control hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo. Los codos no se mueven: si se van hacia el frente, baja el peso.
2. Press francés con barra
Trabaja las tres cabezas del tríceps y, con los brazos un poco inclinados hacia atrás, estira la cabeza larga más que los ejercicios con el brazo pegado al cuerpo. Es de los mejores ejercicios para ganar tamaño en el brazo, siempre que cuides tus codos con un peso moderado.
Músculos: Tríceps · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Recuéstate en un banco con la barra sobre el pecho y los brazos estirados; la barra EZ es más cómoda para las muñecas.
- Inclina los brazos un poco hacia atrás y flexiona solo los codos para bajar la barra hacia la frente o justo detrás de la cabeza.
- Estira los brazos apretando el tríceps, sin abrir los codos hacia los lados. Baja siempre en 2 a 3 segundos para proteger los codos.
3. Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea (con cuerda)
Con el brazo por encima de la cabeza estiras al máximo la cabeza larga del tríceps. En un estudio de 12 semanas, la extensión en polea en esta posición produjo bastante más crecimiento del tríceps que la extensión con el brazo junto al cuerpo, aun usando menos peso.
Músculos: Tríceps · Equipo: Polea, Máquina
Cómo hacerlo
- Toma la cuerda de la polea, date la vuelta y da un paso al frente con una pierna adelantada y el torso un poco inclinado.
- Con los codos junto a la cabeza y apuntando al frente, estira los brazos hacia el frente y hacia arriba. Exhala al extender.
- Regresa doblando los codos hasta sentir el estiramiento del tríceps detrás del brazo, sin dejar que los codos se abran.
4. Fondos en banco (pies en el piso)
Es una forma sencilla de entrenar tríceps en casa con solo una silla o un banco firme. Ajustas la dificultad con los pies: con las rodillas dobladas es más fácil y con las piernas estiradas, más difícil.
Músculos: Tríceps · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- Siéntate en el borde de un banco, apoya las manos junto a la cadera con los dedos al frente y desliza la cadera fuera del banco.
- Baja flexionando los codos hacia atrás, no hacia los lados, hasta unos 90°, con la espalda muy cerca del banco.
- Empuja con las palmas hasta estirar los brazos. No bajes más de 90° si sientes tensión en la parte frontal del hombro.
5. Press con barra cerrado
Con las manos más juntas, el tríceps toma el protagonismo del press de banca, y es el ejercicio de tríceps que más peso te permite mover. Por eso es excelente para ganar fuerza en los brazos y mejorar también tu press de pecho.
Músculos: Tríceps, Pecho · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Recuéstate en el banco y toma la barra con las manos a la anchura de los hombros, no más juntas, para cuidar tus muñecas.
- Baja la barra a la parte baja del pecho llevando los codos pegados al cuerpo.
- Empuja hasta estirar los brazos, concentrándote en extender los codos. Mantén los omóplatos juntos todo el tiempo.
6. Extensión de tríceps con mancuernas sentado
Como en la polea, la posición por encima de la cabeza estira la cabeza larga, la más grande del tríceps. Con mancuernas puedes hacer este ejercicio en casa o en cualquier rincón del gimnasio.
Músculos: Tríceps · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Siéntate con la espalda recta, idealmente con respaldo, y lleva las mancuernas por encima de la cabeza con los brazos estirados.
- Flexiona los codos para bajar las mancuernas detrás de la cabeza, con los codos apuntando al techo y cerca de tu cabeza.
- Estira los brazos hasta arriba sin arquear la espalda baja. Si se te arquea, aprieta el abdomen o usa menos peso.
7. Patada de tríceps con mancuerna
Trabaja el tríceps en su posición más contraída, con el brazo extendido hacia atrás. En una investigación de la Universidad de Wisconsin, las patadas lograron una activación del tríceps cercana a la de los mejores ejercicios, aun con poco peso.
Músculos: Tríceps · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Apoya una rodilla y una mano en un banco, con la espalda plana y la mancuerna en la otra mano.
- Sube el codo hasta que el brazo quede paralelo al suelo, pegado al costado, y estira el antebrazo hacia atrás.
- Aprieta el tríceps un segundo con el brazo estirado y regresa despacio sin mover el codo. Luego cambia de lado.
8. Flexiones de brazo de diamante
En una investigación de la Universidad de Wisconsin, las flexiones diamante fueron el ejercicio que más activó el tríceps de los ocho que se compararon, y no necesitas ningún equipo. Además trabajan pecho y hombros, así que son muy eficientes para entrenar en casa.
Músculos: Tríceps · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- Apoya las manos juntas bajo el pecho formando un diamante con los pulgares y los índices, con el cuerpo en línea recta.
- Baja el pecho hacia las manos con los codos cerca del cuerpo, apuntando hacia atrás.
- Empuja hasta estirar los brazos. Si son muy difíciles, apoya las rodillas o las manos en un banco.
9. Extensión de tríceps en polea agarre supino
Cambiar a un agarre con las palmas hacia arriba modifica el ángulo de trabajo y es una buena forma de variar el estímulo del tríceps. Úsalo como complemento con un peso moderado, porque exige más a las muñecas.
Músculos: Tríceps · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Ponte frente a la polea alta y toma la barra con las palmas hacia arriba, a la anchura de los hombros, con los codos pegados al cuerpo.
- Empuja la barra hacia abajo hasta estirar los brazos, con las muñecas rectas y sin despegar los codos.
- Sube con control hasta que los antebrazos queden paralelos al suelo y repite.
10. Fondos de tríceps
Te permiten mover todo tu peso corporal, o más con lastre, así que son de los ejercicios más intensos para el tríceps: en la investigación de Wisconsin su activación quedó muy cerca de la de las flexiones diamante. Mantener el torso recto lleva el trabajo al brazo; inclinarte hacia el frente lo pasa al pecho.
Músculos: Tríceps · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- Sujétate de las barras paralelas con los brazos estirados, el torso lo más vertical posible y las piernas rectas o cruzadas.
- Baja flexionando los codos hacia atrás, pegados al cuerpo, hasta unos 90°, sin encoger los hombros.
- Empuja para subir hasta estirar los brazos. Si aún no puedes con tu peso, usa la máquina de fondos asistidos.
Rutina de tríceps en casa y en el gimnasio
Dos rutinas listas para usar con estos ejercicios. Cópialas en la app para registrar tus series y pesos.
Rutina de tríceps en casa
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Fondos en banco (pies en el piso) | 3 | 12 | 1 min |
 Flexiones de brazo de diamante | 3 | 10 | 1 min |
 Extensión de tríceps con mancuernas sentado | 3 | 12 | 1 min |
 Patada de tríceps con mancuerna | 3 | 12 | 45 s |
Rutina de tríceps en el gimnasio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Press con barra cerrado | 4 | 8 | 2 min |
 Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda) | 3 | 12 | 1 min |
 Extensión de tríceps por encima de la cabeza en polea (con cuerda) | 3 | 12 | 1 min |
 Press francés con barra | 3 | 10 | 1 min 30 s |
 Fondos de tríceps | 3 | 10 | 1 min 30 s |
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PrincipianteMáquina de apalancamiento, Máquina
Más guías de ejercicios
Fuentes y respaldo científico (3)
Las descripciones y la técnica de cada ejercicio se apoyan en estos estudios científicos, además de la experiencia del autor como entrenador.
- Maeo, S. et al. (2023). Triceps brachii hypertrophy is substantially greater after elbow extension training performed in the overhead versus neutral arm position. European Journal of Sport Science, 23(7), 1240–1250.
- Boehler, B. (2011). Electromyographic analysis of the triceps brachii muscle during a variety of triceps exercises. Tesis de maestría, Universidad de Wisconsin–La Crosse.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. y Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.