Ejercicios para espalda: los 10 mejores
Por EresFitness · Revisado por Antonio Vladimir García Álvarez, entrenador personal certificado con más de 7 años de experiencia.
La espalda es el grupo muscular más grande del tren superior: dorsales, trapecio, romboides y erectores de la columna. Para desarrollarla de forma completa necesitas dos tipos de movimiento: los jalones, en los que tiras de arriba hacia abajo, y los remos, en los que tiras hacia tu cuerpo.
Aquí tienes los 10 mejores ejercicios para espalda, con video y la técnica explicada en 3 pasos. Combina al menos un jalón y un remo en cada entrenamiento y, si tu objetivo es ganar músculo, apunta a 10 o más series semanales para la espalda.
1. Jalón al pecho agarre abierto (prono)
Es el ejercicio base para construir unos dorsales anchos y la mejor forma de prepararte para las dominadas, porque ajustas el peso a tu nivel. Un estudio de electromiografía encontró que jalar la barra por delante de la cara con las palmas hacia el frente es lo que más activa el dorsal ancho, sin importar tanto qué tan abierto tomes la barra.
Músculos: Espalda · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Ajusta el soporte para que tus muslos queden bien fijos y toma la barra con las palmas al frente, un poco más abierta que tus hombros.
- Inclina el torso apenas hacia atrás, saca el pecho y baja la barra hasta la parte alta del pecho llevando los codos hacia abajo y hacia tus costados. Exhala al jalar.
- Aprieta la espalda un segundo y sube en 2 a 3 segundos hasta estirar los brazos. Evita jalar la barra por detrás de la nuca o balancear el torso para mover más peso.
2. Dominadas agarre ancho
Levantar tu propio peso es de lo más efectivo para la espalda: las dominadas trabajan dorsales, la parte baja del trapecio y los bíceps al mismo tiempo. Con las palmas hacia el frente la espalda lleva más trabajo; si las giras hacia ti (chin-up), el bíceps y el pecho participan más, según la electromiografía.
Músculos: Espalda · Equipo: Peso corporal
Cómo hacerlo
- Cuélgate con las palmas al frente, las manos un poco más abiertas que tus hombros y los brazos estirados. Aprieta abdomen y glúteos para que tu cuerpo no se balancee.
- Empieza bajando los hombros, lejos de las orejas, y sube jalando con los codos hacia tus costillas hasta que la barbilla pase la barra.
- Baja en 2 a 3 segundos hasta casi estirar los brazos. Si todavía no puedes hacer una, usa una banda elástica, la máquina asistida o haz solo la bajada lenta.
3. Remo con barra (agarre prono)
Es uno de los remos que más músculos activa de arriba abajo, del trapecio a los erectores, y te permite cargar mucho peso para ganar fuerza y grosor en la espalda. La investigación también muestra que es el remo que más carga pone sobre la zona lumbar, así que domina la técnica antes de subir el peso.
Músculos: Espalda · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Toma la barra con las palmas hacia abajo, a la anchura de los hombros. Flexiona un poco las rodillas e inclina el torso desde la cadera, entre 30° y 45° del suelo, con la espalda recta.
- Jala la barra hacia el ombligo llevando los codos hacia atrás, cerca del cuerpo, y junta los omóplatos arriba. Exhala al subir.
- Baja con control hasta estirar los brazos. Si para subir tienes que enderezarte o redondear la espalda, el peso es demasiado.
4. Remo a una mano con mancuerna
Trabaja cada lado de la espalda por separado, así que te ayuda a corregir diferencias de fuerza entre un lado y otro. Al apoyar una mano en el banco descargas la espalda baja y puedes concentrarte por completo en jalar con el dorsal.
Músculos: Espalda · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Apoya la rodilla y la mano del mismo lado en un banco, con la espalda plana y paralela al suelo y la mancuerna colgando bajo el hombro.
- Jala la mancuerna hacia la cadera, no hacia el pecho, con el codo rozando tu costado. Imagina que guardas el codo en el bolsillo trasero.
- Haz una pausa arriba y baja hasta estirar el brazo y sentir el estiramiento del dorsal. No gires el torso para subir el peso.
5. Remo en polea sentado (agarre cerrado)
Es un remo cómodo y muy fácil de controlar que trabaja dorsales, romboides y trapecio medio con tensión constante gracias a la polea. Estar sentado y con los pies apoyados te ayuda a mantener la espalda estable, lo que lo hace ideal para sumar series sin fatigar tanto la zona lumbar.
Músculos: Espalda · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Siéntate con los pies en los soportes y las rodillas un poco flexionadas. Toma el agarre cerrado con los brazos estirados y el torso erguido.
- Jala el agarre hacia la parte baja del abdomen sacando el pecho y llevando los codos atrás, pegados al cuerpo. Exhala al jalar.
- Junta los omóplatos al final y regresa estirando los brazos con control. El torso se queda quieto: no lo balancees para mover el peso.
6. Remo sentado en máquina agarre prono
Con el pecho apoyado, la máquina elimina el impulso y te deja concentrarte en la parte alta de la espalda: romboides, trapecio medio y deltoides posterior. Es una gran opción si estás empezando o si quieres llegar cerca del fallo con seguridad.
Músculos: Espalda · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Ajusta el asiento para que los mangos queden a la altura del pecho y apoya el pecho en el respaldo.
- Toma los mangos con las palmas hacia abajo y jala abriendo los codos hacia los lados, a la altura de los hombros.
- Aprieta la parte alta de la espalda un segundo y regresa despacio hasta estirar los brazos, sin despegar el pecho del respaldo.
7. Remo en barra T en máquina
Combina la carga de un remo con barra con un agarre más cómodo, y es excelente para dar grosor a la parte media de la espalda. La plataforma y los mangos te permiten jalar con los codos cerca del cuerpo y mover bastante peso con buena postura.
Músculos: Espalda · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Súbete a la plataforma, flexiona las rodillas e inclina el torso desde la cadera con la espalda recta antes de tomar los mangos.
- Jala el peso hacia la parte baja del pecho llevando los codos atrás, con el cuello alineado con la espalda. Exhala al subir.
- Aprieta la espalda arriba y baja controlando hasta estirar los brazos, sin rebotar el peso ni redondear la espalda abajo.
8. Remo en banco inclinado con mancuernas
El banco sostiene tu torso, así que la espalda baja descansa y todo el esfuerzo queda en dorsales y romboides. Es perfecto si te molesta la zona lumbar o si quieres trabajar la espalda sin hacer trampa con el impulso.
Músculos: Espalda · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- Ajusta el banco a 30–45° y recuéstate boca abajo con el pecho en el respaldo, una mancuerna en cada mano y los brazos colgando.
- Jala ambas mancuernas hacia los costados de las costillas llevando los codos atrás y juntando los omóplatos.
- Mantén un segundo arriba y baja en 2 a 3 segundos. No despegues el pecho del banco ni subas los hombros hacia las orejas.
9. Hiperextensión
Fortalece los erectores de la columna, los músculos que mantienen tu espalda erguida al cargar cosas o al pasar horas de pie, junto con glúteos y femorales. Es un gran complemento para tus remos y ayuda a que tu espalda baja tolere mejor el entrenamiento.
Músculos: Espalda, Glúteos, Isquiotibiales · Equipo: Máquina
Cómo hacerlo
- Ajusta el banco para que el cojín quede justo debajo de la cadera, con los tobillos bien sujetos y los brazos cruzados sobre el pecho.
- Baja el torso flexionando la cadera, con la espalda recta, hasta sentir el estiramiento en la parte de atrás del muslo.
- Sube apretando glúteos y espalda baja hasta que tu cuerpo quede en línea recta. No te arquees hacia atrás al final: no suma trabajo y sí carga la columna.
10. Remo a un brazo sentado con banda elástica
Te da el mismo patrón de remo del gimnasio con solo una banda elástica, así que puedes entrenar la espalda en casa o de viaje. La banda pone más resistencia al final del movimiento, justo cuando aprietas los omóplatos.
Músculos: Espalda · Equipo: Banda elástica
Cómo hacerlo
- Siéntate con las piernas estiradas, pasa la banda por la planta de los pies y toma un extremo con una mano, con el torso erguido.
- Jala la banda hacia la cadera llevando el codo atrás y pegado al cuerpo, sin girar el torso.
- Aprieta la espalda un segundo, regresa despacio sin dejar que la banda te jale y cambia de brazo. Para más resistencia, toma la banda más corta.
Rutina de espalda en casa y en el gimnasio
Dos rutinas listas para usar con estos ejercicios. Cópialas en la app para registrar tus series y pesos.
Rutina de espalda en casa
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Remo a un brazo sentado con banda elástica | 3 | 12 | 1 min |
 Remo a una mano con mancuerna | 3 | 10 | 1 min |
 Remo con mancuernas de pie | 3 | 12 | 1 min |
 Pulldown con toalla deslizándose en el piso | 3 | 10 | 1 min |
 Superman | 3 | 12 | 45 s |
Rutina de espalda en el gimnasio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Jalón al pecho agarre abierto (prono) | 4 | 10 | 1 min 30 s |
 Remo con barra (agarre prono) | 4 | 8 | 2 min |
 Remo en polea sentado (agarre cerrado) | 3 | 12 | 1 min 30 s |
| Remo a una mano con mancuerna | 3 | 10 | 1 min |
 Hiperextensión | 3 | 12 | 1 min |
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IntermedioPeso corporal
Más guías de ejercicios
Fuentes y respaldo científico (4)
Las descripciones y la técnica de cada ejercicio se apoyan en estos estudios científicos, además de la experiencia del autor como entrenador.
- Lusk, S. J., Hale, B. D. y Russell, D. M. (2010). Grip width and forearm orientation effects on muscle activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1895–1900.
- Youdas, J. W., Amundson, C. L., Cicero, K. S., Hahn, J. J., Harezlak, D. T. y Hollman, J. H. (2010). Surface electromyographic activation patterns and elbow joint motion during a pull-up, chin-up, or perfect-pullup rotational exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3404–3414.
- Fenwick, C. M. J., Brown, S. H. M. y McGill, S. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(2), 350–358.
- Schoenfeld, B. J., Ogborn, D. y Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073–1082.