Ejercicios para trapecio: los 9 mejores
Por EresFitness · Revisado por Antonio Vladimir García Álvarez, entrenador personal certificado con más de 7 años de experiencia.
El trapecio va del cuello a la mitad de la espalda y tiene tres zonas: la superior eleva los hombros, y la media y la inferior juntan y bajan los omóplatos. Los encogimientos trabajan la parte superior; para la media y la inferior necesitas remos y ejercicios para el hombro posterior.
Estos son los 9 mejores ejercicios para trapecio, con barra, mancuernas, polea y banda, cada uno con video y la técnica en 3 pasos.
1. Encogimientos con barra
Es el ejercicio por excelencia para la parte superior del trapecio, la que da volumen entre el cuello y los hombros. En los estudios de electromiografía, el encogimiento de hombros es el ejercicio que más activa esa porción del músculo.
Músculos: Espalda, Trapecios · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- De pie, sujeta la barra frente a los muslos con las manos a la anchura de los hombros y los brazos estirados.
- Sube los hombros hacia las orejas lo más alto que puedas, sin doblar los codos ni adelantar la cabeza.
- Mantén un segundo arriba y baja despacio hasta sentir el estiramiento. No gires los hombros: el movimiento es solo arriba y abajo.
2. Encogimiento de hombros con mancuernas
Con las mancuernas a los lados, los brazos caen en una posición natural y subes los hombros en línea recta, sin que la barra choque con tus muslos. Programas de fuerza con encogimientos y otros ejercicios de trapecio han reducido el dolor de cuello en mujeres que trabajan en oficina.
Músculos: Trapecios, Espalda · Equipo: Mancuernas
Cómo hacerlo
- De pie, con una mancuerna en cada mano a los costados y las palmas hacia tu cuerpo.
- Eleva los hombros hacia las orejas con los brazos estirados y el cuello relajado.
- Haz una pausa de un segundo arriba y baja hasta sentir el estiramiento del trapecio.
3. Encogimiento de hombros en máquina Smith
La guía de la máquina te da estabilidad para cargar más peso y concentrarte solo en subir y bajar los hombros. Es útil cuando ya dominas el encogimiento libre y quieres seguir progresando.
Músculos: Espalda, Trapecios · Equipo: Máquina
Cómo hacerlo
- Ajusta la barra de la máquina Smith a la altura de la cadera y tómala con los brazos estirados, a la anchura de los hombros.
- Libera la barra y eleva los hombros hacia las orejas, sin doblar los codos.
- Baja con control hasta el estiramiento completo y vuelve a subir.
4. Remo a la barbilla (mentón) con barra
Trabaja a la vez el trapecio superior y la porción lateral del hombro, y es uno de los ejercicios incluidos en los programas para fortalecer la zona del cuello y los hombros. Un agarre más abierto y no subir los codos por encima de los hombros lo hacen más cómodo para la articulación.
Músculos: Hombros, Trapecios · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- De pie, sujeta la barra frente a los muslos con las manos algo más abiertas que los hombros.
- Jala la barra hacia arriba pegada al cuerpo, guiando con los codos por encima de las manos, hasta la parte baja del pecho.
- Baja despacio. Si sientes molestia en el hombro, detente cuando los codos lleguen a la altura de los hombros.
5. Remo a la cara con cuerda en polea alta
Trabaja la parte media del trapecio y los romboides, que juntan los omóplatos, además del hombro posterior. Es el complemento perfecto de los encogimientos, que solo entrenan la parte superior.
Músculos: Hombros, Espalda, Trapecios · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Ajusta la polea a la altura de los ojos, toma la cuerda con ambas manos y da un paso atrás con los brazos estirados.
- Jala hacia la frente abriendo la cuerda y junta los omóplatos al final, como si quisieras apretar algo entre ellos.
- Regresa con control dejando que los omóplatos se separen, sin encoger los hombros durante el movimiento.
6. Encogimiento de hombros en polea
La polea mantiene una tensión constante durante todo el movimiento, incluso abajo, donde las pesas libres casi no pesan. Es una buena variante para sumar volumen sin cargar barras pesadas.
Músculos: Espalda, Trapecios · Equipo: Máquina, Polea
Cómo hacerlo
- Ponte frente a la polea baja y toma la barra o los agarres con los brazos estirados y el pecho arriba.
- Eleva los hombros hacia las orejas, sin doblar los codos.
- Baja despacio hasta el estiramiento completo. La polea mantiene la tensión en todo el recorrido.
7. Aperturas invertidas en máquina
Juntar los omóplatos al final del movimiento trabaja la porción media del trapecio, que pocas veces se entrena de forma directa. Fortalecerla te ayuda a mantener los hombros atrás y una mejor postura.
Músculos: Hombros, Espalda, Trapecios · Equipo: Máquina de apalancamiento, Máquina
Cómo hacerlo
- Siéntate con el pecho contra el respaldo y toma los mangos a la altura de los hombros, con los brazos estirados.
- Abre los brazos hacia atrás y, al final, junta los omóplatos como si sostuvieras un lápiz entre ellos.
- Mantén un segundo y regresa despacio, dejando que los omóplatos se separen.
8. Peso muerto con barra
Aunque es un ejercicio de cuerpo completo, el trapecio trabaja intensamente para sostener la barra y mantener los hombros en su lugar. Por eso muchos levantadores tienen trapecios grandes aun sin hacer encogimientos.
Músculos: Glúteos, Isquiotibiales, Espalda, Cuádriceps · Equipo: Barra
Cómo hacerlo
- Coloca la barra sobre la mitad de tus pies, flexiona cadera y rodillas y tómala por fuera de las piernas con los brazos estirados.
- Toma aire, aprieta el abdomen y, con la espalda recta y el pecho arriba, empuja el suelo con las piernas para subir la barra pegada al cuerpo.
- Termina de pie con los hombros atrás, sin echarte hacia atrás, y baja con control llevando primero la cadera atrás.
9. Encogimiento de hombros con banda elástica
Te permite entrenar el trapecio en casa con una resistencia que aumenta conforme subes los hombros. Es ideal para hacer muchas repeticiones o para no perder el trabajo cuando viajas.
Músculos: Espalda, Trapecios · Equipo: Banda elástica
Cómo hacerlo
- Pisa la banda con ambos pies y sujeta los extremos con los brazos estirados a los costados.
- Eleva los hombros hacia las orejas contra la resistencia de la banda.
- Baja despacio y repite. Para más resistencia, pisa la banda con los pies más separados o tómala más corta.
Rutina de trapecio en casa y en el gimnasio
Dos rutinas listas para usar con estos ejercicios. Cópialas en la app para registrar tus series y pesos.
Rutina de trapecio en casa
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Encogimiento de hombros con mancuernas | 4 | 15 | 45 s |
 Encogimiento de hombros con banda elástica | 3 | 15 | 45 s |
 Remo con mancuernas de pie | 3 | 12 | 1 min |
 Superman | 3 | 12 | 45 s |
Rutina de trapecio en el gimnasio
| Ejercicio | Series | Reps | Descanso |
|---|---|---|---|
 Encogimientos con barra | 4 | 12 | 1 min |
 Encogimiento de hombros en máquina Smith | 3 | 12 | 1 min |
 Remo a la barbilla (mentón) con barra | 3 | 10 | 1 min |
 Remo a la cara con cuerda en polea alta | 3 | 15 | 1 min |
 Aperturas invertidas en máquina | 3 | 12 | 1 min |
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Fuentes y respaldo científico (2)
Las descripciones y la técnica de cada ejercicio se apoyan en estos estudios científicos, además de la experiencia del autor como entrenador.
- Ekstrom, R. A., Donatelli, R. A. y Soderberg, G. L. (2003). Surface electromyographic analysis of exercises for the trapezius and serratus anterior muscles. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 33(5), 247–258.
- Andersen, L. L., Kjaer, M., Søgaard, K., Hansen, L., Kryger, A. I. y Sjøgaard, G. (2008). Effect of two contrasting types of physical exercise on chronic neck muscle pain. Arthritis Care & Research, 59(1), 84–91.