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Sobre este plano
Sua meta são pernas e glúteos perfeitos? Você está com sorte! Vamos ao próximo nível trabalhando todo o trem inferior para otimizar seus ganhos nesses dois grupos musculares o mais rápido possível. Queime gordura enquanto tonifica em menos de 10 minutos. Vamos nessa!
seg
Día 1
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento com uma Perna
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Bird Dog
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 20•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Chute para Trás com Perna Reta Ajoelhado
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Isquiotibiales
Saltos de Sapo
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Isquiotibiales
ter
Día 2
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Chute para Trás com Perna Reta Ajoelhado
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Isquiotibiales
Chute Lateral com Perna Dobrada Ajoelhado
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Salto de Partida (Start Jump)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps
Chute Tesoura Deitado
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Abdomen
Elevação de Panturrilha em Pé
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
qui
Día 4
Saltos de Sapo
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Isquiotibiales
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Afundo Caminhando
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps, Aductor
Chute para Trás com Perna Reta Ajoelhado
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Isquiotibiales
Elevação de Panturrilha em Pé
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
sex
Día 5
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps
Bird Dog
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Elevação de Quadril de Sapo
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Isquiotibiales
Kickback com Perna Flexionada Ajoelhado
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Toque de pie a una pierna
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Isquiotibiales, Glúteos
Elevação de Pernas Deitado
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen