Hombre

Flexión de piernas inversa asistida

Músculos involucrados

¿No sabes en qué punto de tu rutina meter la flexión de piernas inversa asistida? Este trabajo excéntrico para tus isquiotibiales encaja a la perfección en la fase central de tu día de pierna, justo después de los levantamientos pesados o como un bloque de trabajo accesorio específico. Utilizando la máquina adecuada para asegurar tus tobillos, lograrás descender con total control, concentrando todo el esfuerzo en la cadena posterior. Al no fatigarte al inicio del entrenamiento, mantienes la estabilidad necesaria para controlar el descenso y proteger la rodilla. Si buscas hipertrofia y prevención de lesiones, incorpóralo a mitad de sesión para aislar la zona con seguridad y máxima intensidad sin comprometer tu técnica.

Cómo hacerlo

1. Arrodíllate sobre una superficie acolchada con los tobillos sujetos bajo un objeto resistente o una almohadilla de máquina, manteniendo el torso recto y las caderas extendidas. 2. Manteniendo una línea recta desde la cabeza hasta las rodillas, contrae los glúteos y los isquiotibiales para bajar lentamente el torso hacia el suelo de forma controlada. 3. En el punto más bajo del movimiento, donde sientas un estiramiento profundo en los isquiotibiales, haz una breve pausa y contrae los glúteos para iniciar el regreso. 4. Contrae los isquiotibiales para elevar el torso con fuerza pero lentamente hasta la posición inicial de rodillas.

Equipo requerido

Máquina

Músculos trabajados

Consejos

Mantén el cuerpo perfectamente recto desde la cabeza hasta las rodillas; no flexiones las caderas durante el movimiento. Usa las manos solo para ayudarte lo necesario; el objetivo es trabajar los isquiotibiales y los glúteos de forma excéntrica. Baja lentamente, tardando entre 3 y 4 segundos en descender para maximizar la carga excéntrica. Si sientes calambres en los isquiotibiales, lo estás haciendo bien; detente si sientes un dolor agudo.