Hombre

Patada de burro (pierna estirada)

Músculos involucrados

La patada de burro (pierna estirada) es un ejercicio de peso corporal donde todo se reduce a la precisión y al control consciente de la postura. Al apoyarte en el suelo y elevar la pierna completamente extendida hacia atrás, sientes una tensión progresiva y limpia que se enfoca directamente en tus glúteos y en los isquiotibiales. La clave aquí no es dar un impulso rápido, sino dominar cada centímetro del recorrido sintiendo cómo la cadera se mantiene estable y la zona lumbar permanece totalmente firme sin arquearse. Al aguantar esa máxima contracción arriba por un par de segundos, notas un ardor localizado muy claro que te enseña a activar la cadena posterior con total precisión sin compensar con otros músculos.

Cómo hacerlo

1. Colócate en posición de gateo con rodillas flexionadas, brazos extendidos y manos apoyadas en el suelo. 2. Exhala y extiende completamente una pierna hacia atrás, elevándola lo más alto posible. 3. Mantén la posición un par de segundos, contrayendo glúteos y manteniendo la espalda recta. 4. Vuelve a la posición inicial e inhala, repitiendo el movimiento con la pierna contraria.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén el cuello en línea neutral con la columna. - Contrae el glúteo de la pierna en movimiento al subir. - Evita arquear la espalda baja excesivamente.