Hombre

Puente de glúteos con mancuernas

Músculos involucrados

Para sacarle todo el partido al puente de glúteos con mancuernas, la clave del éxito está en dominar la progresión gradual. Empieza usando un peso moderado para asegurarte de que el empuje provenga verdaderamente de los glúteos y no de la zona lumbar. Al sostener las mancuernas sobre las caderas, tu objetivo es mantener la pelvis neutra y apretar arriba con intención en cada repetición. A medida que sientas el movimiento fluido y natural, puedes ir incrementando la carga sin sacrificar ese rango completo ni la técnica. Aumentar el peso paso a paso te permite construir unos glúteos fuertes, potentes y bien definidos, manteniendo tus articulaciones protegidas mientras superas tus marcas personales con total seguridad.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies apoyados en el suelo, sujetando una mancuerna sobre las caderas con ambas manos. 2. Impúlsate con los talones para levantar las caderas del suelo, contrayendo los glúteos hasta que el cuerpo forme una línea recta desde los hombros hasta las rodillas. 3. Mantén la posición en la parte superior del puente, conteniendo la contracción de los glúteos. 4. Baja lentamente las caderas hasta el suelo.

Equipo requerido

Mancuernas

Músculos trabajados

Consejos

- Presiona los talones contra el suelo para maximizar la activación de los glúteos. - Aprieta los glúteos con fuerza en la parte superior del movimiento y mantén la contracción durante un segundo. - Mantén la barbilla hacia abajo y el abdomen contraído para proteger la zona lumbar. - No hiperextiendas la zona lumbar en la parte superior; el puente debe formar una línea recta.