Hombre

Sentadillas a una pierna (búlgara)

Músculos involucrados

La sentadilla a una pierna (búlgara) es un ejercicio sumamente exigente para el tren inferior que realizas únicamente con tu peso corporal. Un error muy común al ejecutarla es dejar que la rodilla de apoyo se colapse hacia adentro o perder el equilibrio por querer bajar demasiado rápido. Prestando atención al apoyo de tu pie y descendiendo de manera pausada, lograrás una activación máxima en tus glúteos y cuádriceps sin poner en riesgo las articulaciones. Mantener el torso firme y controlar la alineación de la pierna te protegerá de tirones innecesarios. Cuando te enfocas en la calidad sobre la cantidad, conviertes este movimiento unipodal en una herramienta precisa para corregir desbalances.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con las manos en la cintura y una pierna totalmente recta. 2. Dobla la otra pierna llevando el pie hacia atrás a la altura del muslo. 3. Flexiona la rodilla de la pierna de apoyo para bajar tu cuerpo controladamente. 4. Extiende la pierna de apoyo para volver a la posición inicial y repite.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén el torso lo más erguido posible. - La rodilla de apoyo no debe pasar la punta del pie. - Usa un punto de referencia fijo para mantener el equilibrio.