Hombre

Tirar hacia adentro (sobre una pelota de estabilidad)

Músculos involucrados

El ejercicio Tirar hacia adentro (sobre una pelota de estabilidad) es una opción excelente para trabajar tu Abdomen utilizando la Bola de estabilidad. La flexibilidad de esta variante te permite ubicarla según tu objetivo del día. Si decides incluirla en el calentamiento, te servirá para activar el core y despertar la estabilidad central antes de levantar cargas pesadas. Si prefieres colocarla al final de tu rutina como un ejercicio de cierre, lograrás una congestión profunda y un trabajo de resistencia muscular exigente para rematar el entrenamiento. También encaja en bloques de trabajo de fuerza en superconfiguraciones con movimientos de torso. Ajusta el volumen e intensidad según el momento en que decidas realizarlo.

Cómo hacerlo

1. Colócate en posición de plancha alta con las espinillas apoyadas sobre una pelota de estabilidad y las manos directamente debajo de los hombros. 2. Contrae los músculos abdominales y lleva las rodillas hacia el pecho haciendo rodar la pelota hacia adelante con las espinillas. 3. Haz una pausa en el punto más alto del movimiento, sintiendo una fuerte contracción en los abdominales inferiores. 4. Lentamente, regresa la pelota a la posición inicial de plancha alta.

Equipo requerido

Bola de estabilidad

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén el abdomen contraído para evitar que las caderas se hundan. - Lleva las rodillas hacia el pecho, manteniendo la columna recta. - Contrae los abdominales al final del movimiento. - Regresa lentamente a la posición inicial con la pelota rodando.