Hombre

Zancada lateral con mancuernas (VERSIÓN 3)

Músculos involucrados

Integrar la zancada lateral con mancuernas (VERSIÓN 3) en tu rutina te ayuda a desarrollar estabilidad frontal y fuerza lateral en tus cuádriceps, glúteos y aductores. Sin embargo, es habitual cometer fallos por falta de concentración, como dejar que la rodilla de apoyo sobrepase en exceso la punta del pie o encorvar la espalda al sostener las mancuernas. Prestando atención a llevar las caderas bien hacia atrás en la bajada y manteniendo la otra pierna completamente estirada, evitarás cargar tensión en la articulación de la rodilla. Así aseguras que el trabajo lo realicen las piernas y la cadera de forma eficiente y segura.

Cómo hacerlo

1. Colócate de pie con los pies juntos, sosteniendo una mancuerna en cada mano a los lados, con las palmas hacia adentro. 2. Da un paso amplio hacia la derecha, doblando la rodilla derecha y llevando las caderas hacia atrás, manteniendo la pierna izquierda estirada. 3. Haz una pausa en la parte inferior de la zancada, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo izquierdo. 4. Impúlsate con el pie derecho para volver a la posición inicial en el centro.

Equipo requerido

Mancuernas

Músculos trabajados

Consejos

Da un paso hacia afuera lo suficiente para que la rodilla flexionada quede detrás de los dedos del pie. Mantén el pecho erguido y la espalda recta mientras bajas en la zancada. Impulsa el talón de la pierna flexionada para volver al centro. Siente el estiramiento en la parte interna del muslo de la pierna estirada.