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Encogimiento de hombros con mancuernas
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Encogimiento de hombros con mancuernas

  • Mecánica: Aislamiento
  • Nivel: Intermedio
  • Músculo principal: Trapecio
  • Equipo: Barra

Ideal para quienes desean trabajar los trapecios, el encogimiento de hombro con mancuernas permite potenciar la musculatura de esta zona del tren superior.

Además, también vamos a fortalecer indirectamente, otras formas, como el deltoides, el erector espinal, los omoplatos y la escápula. Por lo que, en lo que se refiere a la parte superior del cuerpo, se trata de un ejercicio, por demás, completo.

A continuación, presentamos la técnica de ejecución, así como algunos consejos y errores frecuentes.

¿Cómo hacer el encogimiento de hombros con mancuernas?

Posición inicial

  1. Deberás comenzar con el encogimiento de hombro con mancuernas parándote de pie, con los pies separados en un aproximado a la distancia de los hombros, y tomando las mancuernas con ambas manos.

Ejecución del ejercicio

  1. En esta situación y con la espalda completamente recta. Vas a encoger los hombros, sosteniendo fijamente las mancuernas con tus manos (ninguna otra parte de tus brazos deberá moverse a excepción de los hombros, ni siquiera los codos).
  2. Respira a un ritmo acompasado mientras bajas y subes los hombros.
  3. Realiza el ejercicio en el número de series y repeticiones que tengas planificado.

Consejos y errores frecuentes:

Un error frecuente es abusar del peso de las mancuernas. Otro, es el trabar los codos; estos deben encontrarse relajados, aunque en posición recta, de lo contrario, podríamos lesionar los codos, o bien, hacer que el resultado con la práctica del ejercicio no sea el óptimo.

Un consejo para modificar un tanto la eficacia del ejercicio, es realizar alguna variante, como lo es la rotación de los hombros, ya sea de adelante hacia atrás o de atrás hacia adelante. Aunque esto ya implica un tanto más de complicación. Sin embargo, se recomienda dominar el encogimiento de hombro con mancuernas tradicional, antes de iniciar con cualquier variante.

Con esta rotación de los hombros se va a trabajar, sobre todo, la región media de los trapecios, así como la de los romboides.

Debes, así mismo, evitar mover los brazos, como mencionamos, los brazos y manos deben, en todo momento, estar orientados hacia el suelo.

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