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Press de banca con barra: ¿Qué es y cómo hacer?
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Press de banca con barra

¿Qué músculo quieres entrenar?
  • Mecánica: Compuesto
  • Nivel: Intermedio
  • Músculo principal: Pectorales
  • Equipo: Peso corporal

Sin duda, uno de mis ejercicios favoritos (y el de muchos) por su efectividad a la hora de entrenar los pectorales. Sin embargo, como siempre recalcamos la ejecución y técnica del ejercicio es lo que te ayudará a desarrollar las máximas ganancias musculares evitando lesiones.

Este ejercicio trabaja el pectoral mayor cabeza esternal (inferior) cómo músculo objetivo, pero también se ven involucrados músculos como: pectoral mayorclavicular (superior), deltoides anterior, tríceps braquial. Al participar tantos músculos, se le llama ejercicio compuesto y está clasificado como uno de los ejercicios esencial en los entrenamientos de gimnasio. ¿Quieres descubrir cómo hacer el press de banca con barra? ¡Vamos!

¿Cómo hacer press de banca con barra?

Posición inicial

  1. Acuéstese en situación supina (boca arriba) en un banco plano.
  2. Separe las piernas, lleve los pies hacia atrás y colóquelos de manera firme en el suelo. Debes plantar los dedos de los pies o bien los talones en el piso.
  3. Arquea tu espalda y desmonta la barra con un agarre que esté un tanto separado del ancho de los hombros.
  4. Mientras que mantiene la barra, retraiga (empuje) los omoplatos y estire las muñecas.

Ejecución

  1. Baja la barra hacia el pecho, sosteniendo los codos doblados en un ángulo de cuarenta y cinco grados mientras inhala.
  2. Lleva la barra hacia arriba a la situación inicial mientras exhala.
  3. Repita el movimiento de acuerdo a su plan de entrenamiento.

Comentarios y consejos

  • Plantar los pies, arquear la espalda, plegar los codos y enderezar las muñecas le deja conducir desde las piernas, a través del cuerpo y cara arriba mediante los brazos, poniendo todo el cuerpo tras la prensa. Use este formulario para generar una base sólida sobre la que presionar, acrecentar su repercusión y darse una ventaja mecánica.
  • Meter los codos asimismo reduce la presión sobre los hombros.
  • Si se es principiante, comienza con solo la barra, para que vayas adaptando la postura correcta y familiarizándote con el ejercicio.
  • Jamás use un agarre falso. Un agarre falso (asimismo conocido como agarre sin pulgar o bien agarre “suicida”) es cuando no envuelve los pulgares en torno a la barra.

¿Press de banca con barra o con mancuernas?

Utilizar barra o mancuernas para diferentes ejercicios, siempre ha sido sinónimo de debate entre los principiantes del gimnasio (incluso entre los avanzados). Sin embargo, la respuesta es tan fácil como práctica: No importa. Tus músculos no reconocen que estás levantando, es decir, no saben si es una mancuerna, una barra, una caja, una mesa… Sólo notan la aplicación de la fuerza que estás ejerciendo, por tanto, es irrelevante en este sentido.

Eso si, las mancuernas nos permitirán un mayor rango de movimiento pero el peso que podemos añadir muchas veces es más limitado que si lo hiciéramos con barra, pues podemos disponer de una banca con rack para dejar la barra al terminar (con las mancuernas no).

¿Qué prefieres utilizar barra o mancuernas? ¡Cuéntame en los comentarios!

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