Bottoms Up: Ejercicio para Abdomen ¿Qué es, qué músculos involucra y cómo hacerlo correctamente?

Hombre

Bottoms-Up - Encogimiento de piernas (tumbado)

Músculos involucrados

El ejercicio Bottoms-Up - Encogimiento de piernas (tumbado) es un trabajo de peso corporal excelente para fortalecer el abdomen, pero requiere una ejecución impecable. Uno de los errores más habituales que evitarás al concentrarte bien es tirar del cuello o usar el impulso de las piernas para despegar la pelvis del suelo. Si te enfocas en el control muscular, lograrás subir la cadera usando verdaderamente la fuerza abdominal en lugar de la inercia. Mantener los hombros apoyados y elevar la pelvis mediante una contracción consciente te protegerá de molestias en la zona lumbar. Prestar atención a estos detalles asegura que cada repetición trabaje eficazmente la zona media con seguridad.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba con piernas rectas y brazos extendidos a los costados. 2. Dobla las rodillas hacia el pecho arqueando la cadera y elevando las piernas. 3. Extiende las piernas hacia arriba hasta que queden perpendiculares al suelo. 4. Eleva la pelvis levantando los glúteos del suelo, mantén la posición y regresa controladamente.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Si no puedes levantar la pelvis del suelo, comienza con las piernas elevadas sobre un banco. - Mantén las piernas lo más rectas posible. - Exhala al elevar la pelvis para una mejor contracción abdominal.