Pull ups o Dominadas ¿Qué son y cómo hacerlas?

¿Cómo hacer una dominada (agarre abierto)?

Dominadas con lastre: Aumenta la dificultad

Dominadas agarre neutro ¿Qué es y Cómo hacer este ejercicio?

Dominadas asistidas: Mejora tus dominadas o calienta tu cuerpo antes de una rutina

Hombre

Dominadas con agarre de hombros

Músculos involucrados

Espalda

Bíceps

Las Dominadas con agarre de hombros son la piedra angular de cualquier bloque de fuerza de torso. Debido a la alta demanda que este ejercicio de peso corporal exige a la masa muscular de tu espalda y a tus bíceps, el momento idóneo para ubicarlo es justo al principio de tu rutina, tras un calentamiento adecuado, cuando tus reservas de energía están intactas. Realizar esta tracción vertical como tu levantamiento principal de tracción te permite aplicar la máxima potencia en cada repetición. De este modo, estimulas al máximo la espalda y activas de forma intensa los bíceps antes de pasar a movimientos analíticos o secundarios.

Cómo hacerlo

1. Sujétate a una barra de dominadas con las palmas hacia abajo, con las manos ligeramente más separadas que el ancho de los hombros, y cuélgate con los brazos completamente extendidos. 2. Eleva tu cuerpo empujando los codos hacia abajo y hacia atrás, llevando el pecho hacia la barra. 3. Haz una pausa en la parte superior cuando la barbilla esté por encima de la barra, contrayendo los dorsales. 4. Baja lentamente el cuerpo hasta la posición inicial.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén los hombros hacia abajo y hacia atrás antes de empezar. - Empuja los codos hacia abajo para iniciar el movimiento, no las manos. - Contrae los dorsales en la parte superior del movimiento. - Baja con control, resistiendo la fuerza de la gravedad.