Plancha lateral con toque de codo y rodilla

Hombre

Plancha lateral

Músculos involucrados

Dominar la plancha lateral es una de las decisiones más inteligentes para construir una zona media indestructible trabajando únicamente con tu peso corporal. Este ejercicio enfoca toda la tensión en tus oblicuos, estabilizando la columna de manera isométrica. La clave para progresar de menos a más sin perder la técnica radica en controlar los tiempos de aguantar la postura y la alineación. Si estás empezando, puedes apoyar las rodillas en el suelo para aprender a sostener las caderas elevadas sin tambalearte. A medida que ganes firmeza, extiende las piernas completamente y busca sumar segundos progresivamente a cada serie. La idea no es aguantar un minuto desmoronándote, sino mantener la cadera arriba de forma sólida durante periodos cortos e ir escalando la dificultad manteniendo siempre una línea recta perfecta desde los hombros hasta los pies.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate de lado con las piernas extendidas y los pies en martillo. 2. Apoya el antebrazo en el suelo con el codo bajo el hombro y la otra mano en la cintura. 3. Levanta las caderas hasta alinear el cuerpo. 4. Baja las caderas controladamente a la posición inicial.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén el cuerpo en una línea recta desde la cabeza hasta los pies. - Activa el core y glúteos para mantener la posición elevada. - No dejes que la cadera se hunda hacia el suelo.