Hombre

Dead Bug

Músculos involucrados

Abdomen

Glúteos

Cuádriceps

Cuando buscas transferir tu fuerza a movimientos más dinámicos, el Dead Bug es una herramienta indispensable. Trabajar solo con tu peso corporal te permite construir una base rígida en el abdomen mientras coordinas el trabajo con los glúteos y los cuádriceps. La clave de este ejercicio no está en la velocidad, sino en mantener la zona lumbar pegada al suelo mientras extremidades opuestas se extienden en direcciones contrarias. Al dominar el Dead Bug, no solo fortaleces tu zona media, sino que mejoras significativamente la estabilidad de la pelvis y la coordinación cruzada que utilizas al correr, saltar o levantar cargas pesadas. Es la base para proteger tu espalda y transmitir potencia de forma eficiente en cualquier deporte.

Cómo hacerlo

1. Acuéstate boca arriba con brazos extendidos hacia el techo y piernas en 90°. 2. Extiende simultáneamente brazo y pierna contraria sin arquear la espalda. 3. Mantén un segundo en la extensión manteniendo el abdomen firme. 4. Regresa al centro y alterna el movimiento con el lado contrario.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén la parte baja de la espalda pegada al suelo. - Extiende brazo y pierna contraria de forma controlada. - No extiendas completamente la pierna si sientes molestias en la lumbar.