Hombre

Plancha lateral con pierna doblada

Músculos involucrados

Si estás buscando fortalecer tu zona media sin castigar la postura, la plancha lateral con pierna doblada es el punto de partida perfecto. Al usar únicamente tu peso corporal, esta variante te permite progresar de forma inteligente antes de dar el salto a la versión completa con piernas extendidas. Flexionar la pierna inferior reduce la palanca y te ayuda a dominar el equilibrio sin sobrecargar la espalda baja. El trabajo principal recae directamente sobre tus oblicuos y tus glúteos, garantizando una estabilidad lateral impecable. Para sacarle el máximo partido e ir acumulando progreso, concéntrate en mantener la cadera bien arriba y alineada durante todo el tiempo que dure el aguante. Si notas que pierdes la tensión en la zona abdominal o te desmoronas, es momento de descansar unos segundos. Dominar este ejercicio paso a paso te construirá una base sólida para retos más exigentes en tu entrenamiento.

Cómo hacerlo

1. Túmbate de lado apoyando el antebrazo y mantén la rodilla inferior flexionada. 2. Eleva la cadera formando una línea recta desde hombro hasta rodilla. 3. Mantén la posición un instante activando oblicuos y glúteo. 4. Baja con control y repite antes de cambiar de lado.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén la rodilla inferior flexionada y apoyada en el suelo. - Eleva la cadera hasta formar una línea recta desde el hombro hasta la rodilla. - Contrae el glúteo y el oblicuo del lado elevado.