Hombre

Sentadilla cosaca

Músculos involucrados

Cuádriceps

Glúteos

Aductor

La sentadilla cosaca es un movimiento fantástico para abrir las caderas y fortalecer el tren inferior usando únicamente tu peso corporal. Sin embargo, para sacarle el máximo partido a tus cuádriceps, glúteos y aductores, debes estar atento a ciertos errores habituales. Es muy frecuente despegar el talón del suelo en la pierna de apoyo o dejar que la espalda se encorve al descender. Al concentrarte en mantener la planta del pie bien firme y el pecho erguido, proteges tu rodilla y consigues un estiramiento profundo y seguro en la pierna extendida. Corregir estos detalles te permitirá ganar flexibilidad lateral real y prevenir molestias articulares mientras construyes piernas fuertes.

Cómo hacerlo

1. Colócate de pie con los pies separados, las puntas de los pies ligeramente hacia afuera y las manos juntas frente al pecho para mantener el equilibrio. 2. Transfiere el peso a la pierna derecha y dobla la rodilla derecha, bajando las caderas hacia el suelo, mientras mantienes la pierna izquierda estirada. 3. Haz una pausa en la parte inferior de la sentadilla, sintiendo el estiramiento en la parte interna del muslo izquierdo. 4. Impúlsate con el pie derecho para volver a la posición inicial en el centro y repite el ejercicio con el lado opuesto.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén el pecho erguido y la espalda recta para evitar arquear la columna. - Transfiere el peso al talón al bajar en la sentadilla hacia un lado. - Baja solo hasta donde te lo permita tu movilidad sin que el talón se levante del suelo. - Impúlsate con el talón de la pierna que trabaja para volver al centro.