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Sobre este plano
Perca gordura com este incrível treino de definição muscular de 5 dias por semana. Através deste treinamento de força, conseguiremos perder gordura, conservando o maior percentual possível de músculo magro. Utiliza-se um peso moderado a pesado. Podemos fazer este treino de 6 a 7 semanas, aumentando o peso (5 a 10% da semana anterior) ou as repetições (2 repetições no máximo) progressivamente. Recomenda-se uma semana de descanso após este período (O descanso consiste em fazer os mesmos exercícios com 50% do peso utilizado na primeira vez).
seg
Día 1: Pecho y Abdominales
Supino com Barra
CONJUNTOS 6 • REPRESENTAÇÕES 15•Pecho
Barra Press Inclinado no Banco
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Pecho
Crucifixo com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Smith Press de Ombros Sentado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Rollout com Roda Abdominal
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen, Oblicuos, Espalda, Hombros
Abdominal com Elevação de Pernas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
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Día 2: Espalda y pantorrillas
Levantamento Terra com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos
Remada Inclinada com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Pull-Up com Pegada Larga
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Remada de Deltoide Posterior em Pé com Corda no Cabo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Hombros
Elevação de Panturrilha em Pé na Alavanca
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 20•Pantorrillas
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Día 3: Hombros y abdominales
Press militar con mancuernas (de pie)
CONJUNTOS 6 • REPRESENTAÇÕES 15•Hombros
Elevação Lateral Sentada com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Elevação Frontal com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Abdominal com Braços Retos
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen, Oblicuos
Abdominal com Elevação de Pernas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Abdominal com Torção Cruzada
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen, Oblicuos
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Día 4: Piernas
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Alavanca Extensão de Pernas
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 8•Cuádriceps
Levantamento Terra Romeno com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Glúteos
Alavanca-Flexão de Pernas Deitado
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 8•Isquiotibiales
Elevação de Panturrilha em Pé na Alavanca
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 20•Pantorrillas
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Día 5: Tren superior y abdominales
Supino com Halteres
CONJUNTOS 5 • REPRESENTAÇÕES 15•Pecho
Barra EZ Rosca de Bíceps com Pegada Larga em Pé
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Tríceps Pulley com Corda
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Tríceps
Rosca Concentrada com Halter
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Braquial, Bíceps
Extensão de Tríceps Deitado com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Tríceps
Abdominal com Torção e Pernas para Cima
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Oblicuos, Abdomen
Chute Tesoura Deitado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Abdomen
Elevação de Pernas Deitado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen