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Sobre este plano
Aproveite ao máximo o treino em casa! Trabalhe o corpo todo dividindo os treinos em parte superior e inferior para ganhar músculo. Para este treino, você não precisa de equipamento e treinará 4 vezes por semana em uma intensidade média-alta. Você pode aquecer com o exercício 'Correr no mesmo lugar' por 10 minutos e depois passar para os exercícios. Pronto para aumentar suas fibras musculares em casa? Vamos lá!
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Día 1: Tren inferior
Rodillas altas y patadas al trasero
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 20•Cuádriceps
Afundo (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps
Agachamento
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Bird Dog
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Elevação de Panturrilha em Pé
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
Elevação de Quadril com Joelho Dobrado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen
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Día 2: Tren superior
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Día 4: Tren inferior
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 2 • 45 SEC•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Salto de Partida (Start Jump)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps
Agachamento
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Toque de pie a una pierna
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Isquiotibiales, Glúteos
Kickback com Perna Flexionada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Elevação de Panturrilha em Pé
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
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Día 5: Pecho, Tríceps & Abdomen
Flexão com Pegada Fechada
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Flexão Inclinada na Caixa
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pecho
Fondos en banco en el piso
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Tríceps
Flexão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho, Tríceps
Flexão com Joelho no Peito
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen
Chute Tesoura Deitado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Cuádriceps, Abdomen