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Sobre este plano
Trabalhe todo o corpo sem equipamento três vezes por semana (Exemplo: Segunda, Quarta e Sexta), utilizando apenas o peso corporal. Disponível para homens e mulheres.
seg
Rutina de Lunes
Alongamento do Corredor
CONJUNTOS 2 • 10 SEC•Isquiotibiales, Glúteos, Pantorrillas
Alongamento de Adutor
CONJUNTOS 2 • 10 SEC•Aductor
Alongamento Lateral em Pé
CONJUNTOS 2 • 10 SEC•Espalda
Agachamento
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Afundo (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 8•Cuádriceps, Glúteos
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos
Flexão Ajoelhada
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho, Tríceps
Mergulho de Tríceps no Chão
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 6•Tríceps
qua
Rutina de Miércoles
Estiramiento Crossover
CONJUNTOS 2 • 10 SEC•Oblicuos
Alongamento de Adutor
CONJUNTOS 2 • 10 SEC•Aductor
Alongamento de Tríceps
CONJUNTOS 2 • 10 SEC•Tríceps
Flexão Ajoelhada
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho, Tríceps
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Dead Bug
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Prancha
CONJUNTOS 2 • 20 SEC•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
sex
Rutina de Viernes
Alongamento de Adutor
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Aductor
Alongamento Lateral em Pé
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 2 • 25 SEC•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Agachamento com Pulsos com Peso Corporal
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Flexão com Pegada Fechada com Joelhos no Chão
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 6•Tríceps
Tocadores de Calcanhar Alternados
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Oblicuos
Abdominal Sit-up
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos