Hombre

Toque de talón a 90 grados

Músculos involucrados

Cuando trabajas el toque de talón a 90 grados utilizando únicamente tu peso corporal, la clave del éxito reside en prestar mucha atención a los detalles técnicos para evitar fallos muy comunes. Un error muy frecuente en este ejercicio para el abdomen y los oblicuos es despegar la zona lumbar del suelo o impulsarse bruscamente tirando del cuello en lugar de concentrar el esfuerzo en el centro del cuerpo. Si te concentras bien, evitarás arquear la espalda y lograrás mantener la tensión constante en el abdomen sin sobrecargar la zona cervical. Otro fallo típico es realizar los movimientos demasiado rápido sin controlar el descenso; al ralentizar la ejecución, garantizas que tanto tus oblicuos como la musculatura abdominal profunda hagan todo el trabajo de manera limpia, maximizando el estímulo sin arriesgarte a sufrir molestias.

Cómo hacerlo

1. Acuéstese boca arriba con las rodillas flexionadas a 90 grados, los pies apoyados en el suelo y los brazos extendidos a los lados, con las palmas hacia abajo. 2. Active los músculos abdominales y presione la zona lumbar contra el suelo mientras desliza los talones hacia los glúteos, manteniendo los dedos de los pies apuntando hacia arriba. 3. Haga una pausa breve en la posición más alta, sintiendo la contracción de los isquiotibiales cuando los talones tocan o se acercan a los glúteos. 4. Lentamente y con control, deslice los talones de vuelta a la posición inicial, manteniendo la activación de los músculos abdominales y la pelvis estable.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Presiona firmemente la zona lumbar contra la colchoneta durante todo el movimiento para proteger la columna y maximizar la activación de los isquiotibiales. - Controla el ritmo; evita usar el impulso para deslizar los talones hacia atrás. Un deslizamiento lento de 2 segundos y un regreso de 2 segundos es ideal. - Mantén los dedos de los pies apuntando hacia el techo para concentrarte en los isquiotibiales en lugar de en las pantorrillas. - Concéntrate en tirar con los isquiotibiales, no en empujar con los pies, para iniciar el deslizamiento hacia atrás.