Hombre

Twist Crunch (piernas elevadas)

Músculos involucrados

El twist crunch (piernas elevadas) es un trabajo excelente con peso corporal para fortalecer tu abdomen y tus oblicuos, pero requiere evitar fallos comunes. Un error muy habitual es jalar del cuello con los brazos en lugar de rotar la columna desde la zona abdominal, lo cual genera tensión innecesaria en la zona cervical. Para ejecutarlo bien, mantén la parte baja de la espalda bien pegada al suelo y gira el torso llevando el hombro hacia la rodilla contraria sin desarmar las piernas suspendidas. Si prestas atención a no arquear la zona lumbar ni impulsarte por prisa, sentirás una contracción profunda y controlada en todo tu core en cada repetición.

Cómo hacerlo

1. Recuéstese boca arriba sobre una superficie suave pero firme; levante las manos por las orejas y separe los codos. Luego, eleve los pies de forma perpendicular a las caderas y a las rodillas. 2. Permanezca la parte baja de la espalda presionada contra el piso, ubique la barbilla en el centro de su pecho, baje el ombligo y contraiga los abdominales para elevar la columna superior del piso; con los oblicuos, gire la parte superior del cuerpo hacia la izquierda para que el hombro y el codo derecho giren hacia la rodilla izquierda. 3. Baja lentamente al piso, girando la columna, el hombro derecho y el codo hacia el piso. 4. Repita el movimiento de contracción y torsión, esta vez llevando el hombro y el codo izquierdo hacia la rodilla derecha y la espalda baja hacia el centro. Esta es una repetición completa. 5. Mantén las piernas elevadas y repita la torsión siempre terminando en el lado opuesto al lado en que comenzó.

Equipo requerido

Peso corporal

Músculos trabajados

Consejos

- Mantén la respiración coordinada con el movimiento. - Evita tirar del cuello con las manos. - Enfócate en contraer los oblicuos al realizar la torsión.