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Sobre este plano
Elimine as gordurinhas e tonifique seu corpo treinando apenas 10 minutos por dia em casa (sem equipamento). Este treino intenso para intermediários foi projetado com uma seleção específica de exercícios para aumentar o gasto calórico e inclui exercícios de força para tonificar os músculos enquanto você perde gordura. A ideia é reduzir os tempos de descanso entre as séries ao mínimo possível a cada semana até que você consiga fazer sem descanso. Aceita o desafio?
seg
Rutina de Lunes
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 2 • 20 SEC•Cuádriceps
Flexão
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho, Tríceps
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Patinação (Skater)
CONJUNTOS 1 • 25 SEC•Cuádriceps, Abdomen, Oblicuos
Abdominal Sit-up
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 20•Abdomen, Oblicuos
Flexão Declinada
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho
Prancha Lateral
CONJUNTOS 1 • 20 SEC•Oblicuos
Prancha
CONJUNTOS 1 • 20 SEC•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Prancha Lateral
CONJUNTOS 1 • 20 SEC•Oblicuos
ter
Rutina de Martes
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 2 • 20 SEC•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Flexão
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho, Tríceps
Abdominal com Torção e Braços Retos
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Oblicuos, Abdomen
Afundo (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Glúteos
Step-up com Cotovelo Oposto ao Joelho com Torção
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen, Cuádriceps
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Flexão com Joelho no Peito
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Abdomen
Abdominal com Elevação de Pernas
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen, Oblicuos
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Rutina de Miércoles
Fondos en banco en el piso
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Flexão Declinada
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Flexão com Pegada Fechada
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 8•Tríceps
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Cuádriceps
Salto Lateral na Caixa
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas
Prancha Lateral
CONJUNTOS 1 • 20 SEC•Oblicuos
Bird Dog
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Abdominal Sit-up
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 20•Abdomen, Oblicuos
Abdominal com Torção Cruzada
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 20•Abdomen, Oblicuos
qui
Rutina de Jueves
Rodillas altas y patadas al trasero
CONJUNTOS 1 • 20 SEC•Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas
Patinação (Skater)
CONJUNTOS 2 • 20 SEC•Cuádriceps, Abdomen, Oblicuos
Agachamento
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 25•Glúteos, Cuádriceps
Fondos en banco en el piso
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Tríceps
Flexão com Toque no Ombros
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 8•Pecho, Hombros, Tríceps
Faca de Jack no Chão
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 18•Abdomen
Abdominal Sit-up
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 20•Abdomen, Oblicuos
Prancha
CONJUNTOS 1 • 20 SEC•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Sentado
Rutina de Sábado
Afundo (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Glúteos
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 20•Glúteos, Cuádriceps
Rodillas altas y patadas al trasero
CONJUNTOS 2 • 25 SEC•Cuádriceps, Glúteos, Pantorrillas
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 18•Glúteos
Flexão
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho, Tríceps
Prancha Lateral
CONJUNTOS 1 • 25 SEC•Oblicuos
Elevação de Quadril com Joelho Dobrado
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 18•Abdomen
Dead Bug
CONJUNTOS 1 • REPRESENTAÇÕES 18•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps