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Sobre este plano
Aproveite ao máximo o tempo em casa e fortaleça seu peito e braços, dando ao seu corpo um volume incrível. Não se preocupe, pernas e costas também estão incluídas neste treino, só que de forma mais discreta. Você só precisa de um par de halteres. Você pode realizar este treino de 4 a 6 semanas para maximizar seus ganhos.
seg
Día 1: Pecho & Brazos
Flexão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho, Tríceps
Flexão Declinada
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho
Rosca Martelo com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Flexão com Pegada Fechada
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Tríceps
Curl Zottman
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Kickback em Pé com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Ponte com Rolamento
CONJUNTOS 3 • 25 SEC•Oblicuos, Abdomen
ter
Día 2: Cuádriceps & Glúteos
Haltere Agachamento
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Agachamento Dividido Unilateral com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra com Pernas Retas com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Isquiotibiales
Haltere Agachamento Sumô
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos
Kickback com Perna Flexionada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos
Super-Homem
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda, Glúteos, Isquiotibiales
qui
Día 3: Espalda & Tríceps
Remada Inclinada com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Haltere Encolhimento de Ombros
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Trapecios, Espalda
Extensão de Tríceps com Halteres em Pé
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Kickback em Pé com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Tríceps
Fondos en banco en el piso
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Tríceps
Elevação de Pernas Deitado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen
sex
Día 4: Pecho & Bíceps
Plank Push-Up con mancuernas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Tríceps, Pecho
Flexão Inclinada na Caixa
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho
Press militar con mancuernas (de pie)
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Rosca Bíceps com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Bíceps
Rosca Concentrada com Halter
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Braquial, Bíceps
Rosca Martelo com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Antebrazos, Bíceps, Braquial
Abdominal Sit-up
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen, Oblicuos