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Sobre este plano
Direcionado a praticantes de nível intermediário que buscam aumentar sua força enquanto constroem massa muscular magra. Em um dia, priorizamos a força e, no seguinte, a hipertrofia (desenvolvimento muscular). O peso que devemos utilizar deve ser pesado no dia de força e moderado no dia de hipertrofia, permitindo-nos levantar as repetições desejadas em cada dia. Podemos fazer este treino por 6 a 7 semanas, aumentando o peso e as repetições progressivamente. Recomenda-se uma semana de descanso após este período (O descanso consiste em fazer os mesmos exercícios com 50% do peso utilizado na primeira vez).
seg
Torso-Fuerza
Supino com Barra
CONJUNTOS 6 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho
Remada Inclinada com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Espalda
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Hombros
Pull-Up com Pegada Larga
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Espalda
Remada de Deltoide Posterior em Pé com Corda no Cabo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Hombros
ter
Pierna Fuerza
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 6 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos
Alavanca-Flexão de Pernas Deitado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Isquiotibiales
Alavanca Extensão de Pernas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Cuádriceps
Elevação de Panturrilha no Smith
CONJUNTOS 5 • REPRESENTAÇÕES 8•Pantorrillas
qui
Torso Hipertrofia
Barra Press Inclinado no Banco
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Remada Inclinada com Pegada Inversa na Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 8•Espalda
Supino Declinado com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho
Chin-up agarre mixto
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Espalda
Remada de Deltoide Posterior em Pé com Corda no Cabo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Hombros
Rosca com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Bíceps
Extensão de Tríceps Deitado com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
sex
Pierna Hipertrofia
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra Romeno com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos
Haltere Afundo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Leg Press 45°
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Curl de Perna Sentado na Alavanca
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Isquiotibiales
Elevação de Panturrilha Sentada na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas