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Sobre este plano
Treino intenso com foco no ganho muscular piramidal com pesos 'pesados'. Treina-se 5 dias por semana, buscando o ganho de força enquanto se constrói músculo de forma uniforme e proporcional.
seg
Día 1: Pecho y Abdomen
Barra Press Inclinado no Banco
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Barra Press Inclinado no Banco
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho
Press Inclinado com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho
Supino com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho
Remada de Deltoide Posterior em Pé com Corda no Cabo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Prancha
CONJUNTOS 3 • 25 SEC•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Faca de Jack no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen
Abdominal com Torção Cruzada
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Abdomen, Oblicuos
ter
Día 2: Espalda & Pantorrilla
Levantamento Terra com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos
Levantamento Terra com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Glúteos
Remada Inclinada com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Espalda
Pull-Up com Pegada Larga
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Espalda
Haltere Encolhimento de Ombros
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Trapecios, Espalda
Elevação de Panturrilha em Pé na Alavanca
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Pantorrillas
Elevação de Panturrilha Sentada na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Pantorrillas
qua
Hombros y Abdomen
Desenvolvimento de Ombros Sentado com Halteres
CONJUNTOS 7 • REPRESENTAÇÕES 12•Hombros
Elevação Lateral Sentada com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Hombros
Elevação Frontal com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Hombros
Bottoms-Up
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen
Abdominal com Elevação de Pernas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Tocadores de Calcanhar Alternados
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Oblicuos
qui
Piernas
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Glúteos, Cuádriceps
Leg Press 45°
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra Romeno com Barra
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Glúteos
Elevação de Panturrilha em Pé na Alavanca
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
Elevação de Panturrilha Sentada na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
sex
Día 5: Tren superior
Barra Press Inclinado no Banco
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Barra Press Inclinado no Banco
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho
Rosca com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Bíceps
Supino com Pegada Fechada na Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Curl de Bíceps Alternado com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Bíceps
Extensão de Tríceps Sentada com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Tríceps
Abdominal Sapo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos
Abdominais Oblíquos no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Oblicuos, Abdomen
Elevação de Quadril com Joelho Dobrado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen