Sobre este plan
¿Primera vez en el gimnasio? ¡Esta rutina es para ti! Entrenamiento de cuerpo completo para mujeres principiantes. Enfocada en que te familiarices con los ejercicios básicos (pero imprescindibles), ganar fuerza y desarrollar masa muscular. Los ejercicios serán llevados a cabo de la siguiente forma: - 3 series de 15 repeticiones. - 40 segundos a 1 minuto de descanso entre series. - Peso ligero. - Realiza calentamiento moderado durante 5 a 10 minutos antes de iniciar a entrenar. Y 5 a 10 min. ligero al finalizar. Recuerda que es una rutina de ejemplo que debes adaptar a tus necesidades y objetivos. Por ejemplo: utilizando barra en lugar de mancuernas, variando las series, repeticiones y descanso.
Lun
Día 1: Rutina de Lunes
Sentadillas con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Curl de piernas sentado en máquina
3 SERIES • 15 REPS•Isquiotibiales
Press de banca con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Pecho
Jalón al pecho (agarre supino)
3 SERIES • 15 REPS•Espalda
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Hombros
Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda)
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps
Curl con barra
3 SERIES • 15 REPS•Bíceps
Elevación de pierna y cadera
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Mié
Día 2: Rutina de Miércoles
Sentadillas con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Curl de piernas sentado en máquina
3 SERIES • 15 REPS•Isquiotibiales
Press de banca con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Pecho
Jalón al pecho (agarre supino)
3 SERIES • 15 REPS•Espalda
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Hombros
Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda)
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps
Curl con barra
3 SERIES • 15 REPS•Bíceps
Elevación de pierna y cadera
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen
Vie
Día 3: Rutina de Viernes
Sentadillas con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Curl de piernas sentado en máquina
3 SERIES • 15 REPS•Isquiotibiales
Press de banca con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Pecho
Jalón al pecho (agarre supino)
3 SERIES • 15 REPS•Espalda
Elevaciones laterales sentado con mancuernas
3 SERIES • 15 REPS•Hombros
Extensión de tríceps en polea alta (con cuerda)
3 SERIES • 15 REPS•Tríceps
Curl con barra
3 SERIES • 15 REPS•Bíceps
Elevación de pierna y cadera
3 SERIES • 15 REPS•Abdomen