Tipos de contracción muscular: concéntrica y excéntrica
En el mundo del entrenamiento, existen dos tipos principales de contracción muscular: concéntrica y excéntrica. La contracción concéntrica se produce cuando el músculo se acorta, mientras que la contracción excéntrica es aquella en la que el músculo se alarga. En este artículo aprenderás a detalle estos dos tipos de contracción y cómo sacarles el máximo partido para la hipertrofia muscular.
¿Qué es la contracción excéntrica?
La contracción excéntrica se produce cuando un músculo se alarga mientras se contrae. Esto ocurre con frecuencia durante los movimientos de descenso en ejercicios como las flexiones, las sentadillas o los fondos.
En una flexión, por ejemplo, la contracción excéntrica se produce cuando bajamos el cuerpo hacia el suelo. En este momento, los músculos del pecho y los tríceps se alargan mientras se contraen para controlar el movimiento.
Beneficios de la contracción excéntrica
La contracción excéntrica tiene una serie de beneficios, entre los que se incluyen:
Aumento de la fuerza. La contracción excéntrica es una forma eficaz de aumentar la fuerza muscular. Esto se debe a que los músculos pueden generar más fuerza cuando se alargan que cuando se acortan.
Mejora de la hipertrofia. Ayuda a mejorar la hipertrofia muscular, que es el aumento del tamaño de los músculos. Realizar la contracción excéntrica en un tempo de dos o tres segundos te ayudará a maximizar tus ganancias musculares.
Prevención de lesiones. La contracción excéntrica puede ayudar a prevenir lesiones al fortalecer los músculos y los tendones.
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¿Qué es la contracción concéntrica?
La contracción concéntrica se produce cuando un músculo se acorta mientras se contrae. Esto ocurre con frecuencia durante los movimientos de ascenso en ejercicios como los curls, press de banca y peso muerto.
En un curl de bíceps con barra Z, por ejemplo, la contracción concéntrica se produce cuando subimos la barra hacia nuestro cuerpo. En este momento, el músculos bíceps braquial se acorta mientras se contrae para realizar el movimiento.
Beneficios de la contracción concéntrica
La contracción concéntrica tiene una serie de beneficios, entre los que se incluyen:
Aumento de la fuerza. La contracción concéntrica es una forma eficaz de aumentar la fuerza muscular. Esto se debe a que los músculos pueden generar más fuerza cuando se acortan que cuando se alargan.
Mejora de la hipertrofia. Para aumentar la hipertrofia con la contracción concéntrica el tempo debe ser muy rápido, es decir, al contraer el músculo debes hacerlo explosivo, de alrededor de un segundo.
Mejora de la potencia. La contracción concéntrica es importante para mejorar la potencia, que es la capacidad de generar fuerza rápidamente.
Ejemplos de contracción muscular: concéntrica vs excéntrica
Estos son cuatro ejemplos de ejercicios donde se requieren ambos tipos de contracción muscular para su ejecución. ¡Ver aplicados estos conceptos en la práctica te ayudará a recordarlos más fácilmente!
Concéntrica: Cuando bajamos el cuerpo hasta que las caderas estén más bajas que las rodillas. En este momento, los músculos de las piernas, como los cuádriceps, se acortan para realizar el movimiento.
Excéntrica: Cuando subimos el cuerpo desde la posición baja. En este momento, los músculos de las piernas se alargan mientras se contraen para controlar el movimiento.
Concéntrica: Cuando extendemos el brazo, llevando el codo hacia atrás. En este momento, los músculos del tríceps se acortan para realizar el movimiento.
Excéntrica: Cuando flexionamos el brazo, llevando el codo hacia el pecho. En este momento, los músculos del tríceps se alargan mientras se contraen para controlar el movimiento.
Concéntrica: Cuando acercamos los brazos al pecho. En este momento, los músculos del pecho, como el pectoral mayor, se acortan para realizar el movimiento.
Excéntrica: Cuando separamos los brazos del pecho. En este momento, los músculos del pecho se alargan mientras se contraen para controlar el movimiento.
Concéntrica: Cuando levantamos la pierna, llevando el talón hacia el glúteo. En este momento, los músculos de la parte posterior de la pierna, como los isquiotibiales, se acortan para realizar el movimiento.
Excéntrica: Cuando bajamos la pierna desde la posición alta. En este momento, los músculos de la parte posterior de la pierna se alargan mientras se contraen para controlar el movimiento.
