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Sobre este plano
Pronta para construir pernas e glúteos invejáveis? Com este treino de 5 dias, focamos nisso! Trabalharemos o corpo todo durante a semana, mas priorizando as pernas e os glúteos durante os treinos. Quando terminar a semana, você pode aumentar o peso ou as repetições para continuar construindo massa muscular nessas áreas. Disponível para homens e mulheres. Comece agora!
seg
Glúteos & Piernas I
Agachamento Dividido Unilateral com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Haltere Agachamento
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra com Pernas Retas com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos, Isquiotibiales
Agachamento Pliométrico com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos
Kickback com Perna Flexionada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos
Chute Lateral com Perna Dobrada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos
ter
Pecho & Tríceps
Supino com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho
Flexão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho, Tríceps
Flexão com Pegada Fechada
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Fondos en banco en el piso
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Extensão de Tríceps com Halteres em Pé
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
Kickback em Pé com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Tríceps
qua
Glúteos & Piernas II
Deadlift com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Haltere Afundo
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra com Pernas Retas com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Isquiotibiales
Chute para Trás com Perna Reta Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos, Isquiotibiales
Agachamento Pliométrico com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Chute Lateral com Perna Dobrada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos
qui
Espalda, Hombros y Abdomen
Remada Inclinada com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Haltere Encolhimento de Ombros
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Trapecios, Espalda
Press militar con mancuernas (de pie)
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Elevação Lateral com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Elevações Frontais Verticais Alternadas em Pé com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Hombros
Abdominal com Braços Retos
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos
Elevação de Pernas Deitado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen
Chute Tesoura Deitado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 10•Cuádriceps, Abdomen
sex
Glúteos & Piernas III
Agachamento Dividido Unilateral com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Haltere Agachamento
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos, Cuádriceps
Levantamento Terra com Pernas Retas com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos, Isquiotibiales
Agachamento Pliométrico com Halteres
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos
Kickback com Perna Flexionada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos
Chute Lateral com Perna Dobrada Ajoelhado
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos