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Sobre este plan
Entrenamiento enfocado en piernas y glúteos de 3 días por semana para principiantes. ¡Lo mejor es que no necesitas equipo para realizar este entrenamiento! Preguntas frecuentes: - Debes entrenar dos veces por semana piernas y glúteos (lunes y viernes) dejando un día para la parte superior de tu cuerpo (miércoles). - Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 8 semanas. Para progresar puedes reducir los descansos entre series o hacer más repeticiones por ejercicio.
Lun
Día 1: Piernas & Glúteos
Jumping Jack
4 SERIES • 15 REPS•Cuádriceps
Sentadillas con peso corporal
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla sumo con peso corporal
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentado en la pared
1 SERIES • 30 SEG•Cuádriceps, Glúteos
Puente de glúteos
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos
Fire Hydrant
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos
Mié
Día 3: Piernas & Glúteos
Giros de codo a rodilla
3 SERIES • 15 REPS•Oblicuos, Cuádriceps
Flexiones en la pared
3 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones de brazo para pecho (de rodillas)
3 SERIES • 6 REPS•Pecho, Tríceps
Fondos de tríceps en el piso
3 SERIES • 6 REPS•Tríceps
Elevaciones de pierna acostado
3 SERIES • 12 REPS•Abdomen
Plancha
3 SERIES • 20 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Vie
Día 5: Piernas & Glúteos
Saltos de patinador
3 SERIES • 12 REPS•Cuádriceps, Abdomen, Oblicuos
Sentadillas con peso corporal
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas a una pierna (búlgara)
3 SERIES • 6 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Puente de glúteos
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos
Fire Hydrant
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos