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Sobre este plano
Treino de abdômen, pernas e glúteos projetado para trabalhar seus músculos favoritos de forma uniforme. Com este treino, você pode manter glúteos firmes e redondos, melhorar sua postura e aumentar a força e a musculatura nas pernas. Perguntas frequentes: - Você treinará 4 vezes por semana (Recomendado Seg - Qua - Sex - Sáb). - Você pode realizar este treino de 4 a 8 semanas para potencializar seus resultados. - Você não precisa de equipamento para este treino. - Este treino inclui um aquecimento prévio de 5 minutos com exercícios de cardio. Você pode substituí-lo por outros exercícios se for mais confortável para você.
seg
Rutina de Lunes
Elevación de rodillas contra la pared
CONJUNTOS 3 • 30 SEC•Glúteos, Cuádriceps, Pantorrillas
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Pantorrillas, Hombros
Agachamento Sumô
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Sentado en la pared
CONJUNTOS 1 • 30 SEC•Cuádriceps, Glúteos
Elevação de Quadril com Duas Pernas no Chão
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Bird Dog
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Chute Lateral com Perna Dobrada Ajoelhado
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Prancha
CONJUNTOS 2 • 20 SEC•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
qua
Rutina de Miércoles
Corrida (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 3 • 30 SEC•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Giros de codo a rodilla
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Oblicuos, Cuádriceps
Dead Bug
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Chute Tesoura Deitado
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Cuádriceps, Abdomen
Agachamento
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps
Afundo Caminhando
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Glúteos, Cuádriceps, Aductor
Kickback com Perna Flexionada Ajoelhado
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Almeja
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
sex
Rutina de Viernes
Polichinelo (Jumping Jack)
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Pantorrillas, Hombros
Wring the Towel de pie
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Hombros, Antebrazos, Bíceps
Flexão Ajoelhada
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho, Tríceps
Flexão na Parede II
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 6•Pecho, Tríceps
Mergulho de Tríceps no Chão
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 6•Tríceps
Bird Dog
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros
Flexão com Joelho no Peito
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen
Abdominal com Braços Retos
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos
Sentado
Rutina de Sábado
Giros de codo a rodilla
CONJUNTOS 3 • REPRESENTAÇÕES 15•Oblicuos, Cuádriceps
Corrida com Joelhos Altos
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Cuádriceps, Isquiotibiales, Glúteos
Chute para Trás com Perna Reta Ajoelhado
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos, Isquiotibiales
Almeja
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 15•Glúteos
Agachamento com Pulsos com Peso Corporal
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 8•Glúteos, Cuádriceps
Afundo (no mesmo lugar)
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Cuádriceps, Glúteos
Abdominal com Elevação de Pernas
CONJUNTOS 2 • REPRESENTAÇÕES 10•Abdomen, Oblicuos
Prancha
CONJUNTOS 2 • 25 SEC•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps