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Sobre este plano
Plano de treinamento de hipertrofia muscular de 4 dias por semana que trabalha tanto a parte superior quanto a inferior do corpo, de forma equilibrada. Ideal para intermediários que estão prestes a iniciar sua fase avançada na musculação. Maximize seus ganhos musculares!
seg
Rutina de Lunes
Supino com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Supino Declinado com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Press Inclinado com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho
Crucifixo do Meio no Cabo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Pecho, Bíceps
Pullover com Braços Retos com Halter
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Pecho
Curl com Barra EZ
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Bíceps, Braquial, Antebrazos
Curl de Bíceps Alternado com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Bíceps
Rosca Martelo com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 10•Antebrazos, Bíceps, Braquial
ter
Rutina de Martes
Barra Agachamento Completo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Leg Press 45°
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Alavanca Extensão de Pernas
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Cuádriceps
Hip Thrust en máquina
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Isquiotibiales
Levantamento Terra Romeno com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos
Agachamento Dividido Unilateral com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Panturrilha no Smith
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
Elevação de Panturrilha Sentada na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
qui
Rutina de Jueves
Pulldown na Polia com Barra Pro Lat
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Remada Inclinada com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Remada Alta Sentada com Pegada Invertida no Cabo
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Remo sentado en polea (barra doblada)
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Espalda
Haltere Encolhimento de Ombros
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Trapecios, Espalda
Extensão de Tríceps Deitado com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Tríceps
Extensão de Tríceps Sentada com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Tríceps
Kickback em Pé com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Tríceps
sex
Rutina de Viernes
Curl de Pernas Ajoelhado na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Isquiotibiales
Levantamento Terra com Barra
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos
Alavanca-Flexão de Pernas Deitado
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Isquiotibiales
Leg Press 45°
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Alavanca Extensão de Pernas
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Cuádriceps
Agachamento Dividido Unilateral com Halteres
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 12•Glúteos, Cuádriceps
Elevação de Panturrilha Sentada na Alavanca Carregada por Placas
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas
Bomba de Panturrilha no Leg Press
CONJUNTOS 4 • REPRESENTAÇÕES 15•Pantorrillas