Sobre este plan
¡No olvides las piernas! Sobre todo los hombres le restamos la importancia que necesitan a las piernas enfocándonos en otras partes de nuestro cuerpo como el pecho, los brazos y la espalda. Pero las piernas juegan un papel fundamental si queremos mejorar todo nuestro físico en general. Nos permiten la movilidad del día a día y otorgan una estética increíble a nuestro cuerpo. ¡No las dejes a un lado! Preguntas frecuentes: - Debes entrenar dos veces por semana piernas y glúteos (lunes y viernes) dejando un día para la parte superior de tu cuerpo (miércoles). - Puedes realizar este entrenamiento de 4 a 8 semanas. Para progresar puedes reducir los descansos entre series o hacer más repeticiones por ejercicio.
Lun
Día 1: Piernas & Glúteos
Giros de codo a rodilla
2 SERIES • 30 SEG•Oblicuos, Cuádriceps
Sentadillas con peso corporal
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadilla sumo con peso corporal
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentado en la pared
1 SERIES • 30 SEG•Cuádriceps, Glúteos
Patada de burro (pierna doblada)
3 SERIES • 12 REPS•Glúteos
Fire Hydrant
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos
Mié
Día 3: Cuerpo completo
Jumping Jack
2 SERIES • 10 REPS•Cuádriceps
Flexiones de brazo para pecho (de rodillas)
2 SERIES • 6 REPS•Pecho, Tríceps
Flexiones cerradas en la pared
2 SERIES • 10 REPS•Pecho, Tríceps, Hombros
Abdominales (brazos estirados)
2 SERIES • 10 REPS•Abdomen, Oblicuos
Toque de talones alternado
2 SERIES • 10 REPS•Oblicuos
Plancha
2 SERIES • 20 SEG•Abdomen, Oblicuos, Cuádriceps
Vie
Día 5: Piernas & Glúteos
Correr (en el mismo lugar)
2 SERIES • 45 SEG•Oblicuos, Cuádriceps, Pantorrillas
Subir y bajar escalón
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Sentadillas con pulso (peso corporal)
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Cuádriceps
Empuje de cadera de rana
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Isquiotibiales
Bird Dog
3 SERIES • 10 REPS•Glúteos, Isquiotibiales, Hombros